Nëse ndiqni një dietë me bazë bimore ose po mendoni të zvogëloni konsumin e mishit, ndoshta ju kanë pyetur më shumë se një herë se nga i merrni proteinat. Realiteti është ai një dietë vegane ose vegjetariane e organizuar mirë Mund të mbulojë lehtësisht të gjitha nevojat për proteiname kusht që ushqimet të zgjidhen mirë dhe të kombinohen me pak gjykim të shëndoshë.
Përtej etiketave si vegan, vegjetarian ose omnivor, Çdo model i shëndetshëm i të ngrënit duhet të bazohet në botën bimore.Të mbështetesh vetëm te mishi për të përmbushur nevojat për proteina do të thotë të humbasësh potencialin e madh të bishtajoreve, drithërave të plota, farave, arrave dhe perimeve të pasura me proteina, të cilat gjithashtu ofrojnë fibra, vitamina, minerale dhe yndyrna të shëndetshme për zemrën.
Çfarë janë proteinat dhe pse janë kaq të rëndësishme?
Proteinat janë një nga makronutrientët kryesorë së bashku me karbohidratet dhe yndyrnat, dhe Ato përfaqësojnë rreth 17% të peshës trupore të një të rrituri.Ato janë pjesë e muskujve, lëkurës, organeve, flokëve, thonjve, kockave dhe pothuajse çdo strukture në trup.
Në një nivel funksional, Proteinat marrin pjesë në procese të rëndësishme si p.sh. sistemi i imunitetit, sinteza e hormoneve dhe enzimave, rregullimin e sheqerit në gjak, metabolizmin e yndyrnave dhe mirëmbajtjen e masës muskulore, diçka veçanërisht kritike tek atletët dhe në fazat e rritjes ose plakjes.
Nga pikëpamja biokimike, një proteinë është një zinxhir aminoacidesh. Ekzistojnë afërsisht 20 aminoacide, nga të cilat 9 konsiderohen thelbësore. sepse trupi nuk mund t’i prodhojë ato dhe duhet t’i marrë nga dieta: histidinë, izoleucinë, leucinë, lizinë, metioninë, fenilalaninë, treoninë, triptofan dhe valinë.
Trupi i zbërthen proteinat ushqimore në aminoacide dhe më pas i rimonton ato sipas nevojave të tij. Kjo është arsyeja pse jo vetëm sasia totale e proteinave ka rëndësi, por edhe profili i aminoacideve. dhe cilësinë e burimeve të zgjedhura.
Proteina bimore: të plota, të paplota dhe kombinime ushqimore
Tradicionalisht është thënë se Proteinat shtazore janë "të plota" sepse ato përmbajnë të gjitha aminoacidet thelbësore në përmasat që i nevojiten trupit, ndërsa ushqimet me bazë bimore konsiderohen "të paplota". Kjo ide, e përsëritur pa pushim, po sfidohet nga shkenca aktuale.
Është e vërtetë që shumë burime me bazë bimore kanë pak aminoacide specifike, por Kjo nuk do të thotë se janë të padobishme, thjesht do të thotë se duhet të kombinohen.Bishtajoret zakonisht janë të pasura me lizinë dhe disi të ulëta në metioninë, e kundërta e drithërave dhe shumë farërave, kështu që ngrënia e të dy grupeve gjatë gjithë ditës ekuilibron profilin.
Ne mund t’i grupojmë lehtësisht burimet kryesore të proteinave me bazë bimore në dy blloqe të mëdha, sipas aminoacideve kufizuese të tyre:
- Grupi 1: Drithëra, fara dhe arra, përgjithësisht i pasur me metioninë, por më pak i pasur me lizinë.
- Grupi 2: Bishtajoret (thjerrëza, qiqra, fasule, bizele, sojë…), të bollshme në lizinë, por relativisht të varfra në metioninë.
Kur je në një dietë me bazë bimore. Bishtajoret bashkëjetojnë çdo ditë me drithërat e plota, farat dhe arratNjë profil i plotë i aminoacideve arrihet lehtësisht, edhe pa qenë në të njëjtën pjatë ose në të njëjtin vakt.
Për më tepër, ka disa përjashtime shumë interesante: Disa ushqime me bazë bimore konsiderohen proteina pothuajse të plota ose të plota., të tilla si soja, quinoa, amaranti, kërpi ose Spirulina, të cilat ofrojnë 9 aminoacidet esenciale në sasi të përshtatshme.
Sa proteina na duhen në ditë?
Rekomandimet për marrjen e proteinave ndryshojnë në varësi të burimit dhe kontekstit. OBSH-ja përcakton marrjen minimale në rreth 0,8 g proteina për kilogram të peshës trupore në ditë. për të rritur të shëndetshëm me aktivitet fizik të moderuar.
Megjithatë, nëse shikojmë literaturën shkencore më të fundit, veçanërisht në lidhje me popullsinë punëtore dhe atletët, Shifrat optimale variojnë afërsisht midis 1,3 dhe 1,8 g/kg/ditë., duke qenë në gjendje të arrijë 1,4-2,0 g/kg te atletët e forcës ose të qëndresës të një niveli të caktuar, dhe disi më shumë në fazat e elitës ose në fazat e përcaktimit të muskujve.
Për popullatën e përgjithshme, shumë nutricionistë spanjollë përdorin diapazone praktike të 0,8 deri në 1,2 g proteina/kg peshëPërshtatja e figurës sipas moshës, nivelit të aktivitetit fizik, objektivit (shtim muskujsh, humbje dhjami, mirëmbajtje) dhe kontekstit klinik.
Një truk i thjeshtë është të regjistrosh disa ditë konsumimi ushqimor duke përdorur një aplikacion gjurmimi. Në këtë mënyrë, mund të kontrolloni nëse po arrini dozën minimale të rekomanduar dhe ta përshtatni duke përfshirë më shumë burime proteinash me bazë bimore ose duke u konsultuar me një profesionist shëndetësor. receta me proteina të larta në mëngjese, dreka, darka dhe ushqime të lehta.
Përparësitë dhe disavantazhet e proteinave bimore
Një nga avantazhet e mëdha të proteinave me bazë bimore është se. Nuk vjen vetëm: zakonisht shoqërohet me fibra, antioksidantë, vitamina dhe yndyrna të shëndetshme.Kjo përkthehet në një rrezik më të ulët të sëmundjeve kardiovaskulare, kontroll më të mirë të peshës dhe sheqerit në gjak, si dhe një. efekt i përgjithshëm anti-inflamator interesante
Meqenëse nuk përmban yndyrna të ngopura shtazore ose kolesterol, Dietat e pasura me proteina bimore shoqërohen me një incidencë më të ulët të sëmundjeve koronare të zemrës dhe llojeve të caktuara të kancerit.me kusht që ato të bazohen në ushqime të përpunuara minimalisht dhe jo aq shumë në "perime" ultra të përpunuara.
Nga ana më pak e favorshme, Shumë burime me bazë bimore kanë një tretje disi më të ulët. sesa produktet shtazore dhe një përmbajtje më të ulët të një ose më shumë aminoacideve esenciale, gjë që kërkon vëmendje më të madhe ndaj shumëllojshmërisë dhe planifikimit, veçanërisht për veganët e rreptë me kërkesa të larta (atletë, gra shtatzëna, të moshuar të dobët).
Megjithatë, pozicionet e shoqatave kryesore të të ushqyerit përkojnë: Një dietë vegane e planifikuar mirë është e përshtatshme për të gjitha fazat e jetës.dhe gjithashtu tek atletët, me kusht që të plotësohen kërkesat totale për energji dhe proteina dhe të plotësohen lëndët ushqyese kryesore si vitamina B12.
Proteinat me bazë bimore dhe sportet: a janë të mjaftueshme për të dhënë rezultate maksimale?
Në rastin e njerëzve fizikisht aktivë, dhe veçanërisht të atletëve, ekziston shqetësim shtesë në lidhje me proteinat. Realiteti është se mund të stërviteni për forcë, qëndrueshmëri ose sporte me intensitet të lartë ndërsa ndiqni një dietë 100% me bazë bimore.me kusht që marrja totale e proteinave të jetë e mjaftueshme dhe e shpërndarë mirë gjatë gjithë ditës.
Nutricionistët sportivë të specializuar në performancë të lartë rekomandojnë që Atletët vegjetarianë ose veganë duhet të synojnë një konsum proteinash prej 1,4-2,0 g/kg/ditë.pak më të larta se ato të dietave omnivore për të kompensuar tretshmërinë mesatare më të ulët të proteinave bimore.
Disa pika praktike për atletët me bazë bimore:
- Përfshini një burim të mirë proteinash bimore në çdo vakt kryesor (bishtajoret, tofu, tempeh, soja e teksturuar, seitan, quinoa, etj.).
- Ndani marrjen e proteinave në disa racione gjatë gjithë ditës për të optimizuar sintezën e muskujve.
- Mos u mbështet gjithmonë në të njëjtin burim: bishtajore alternative, produkte soje, drithëra proteinike, arra dhe fara.
- Vlerësoni pluhurin e proteinave bimore (bizele, kërp, përzierje) kur kërkesa është shumë e lartë ose ka pak kohë për t’u gatuar.
Në shumicën e rasteve, me një dietë të bazuar në bishtajore, drithëra të plota, perime, arra dhe fara. Nuk ka nevojë të përdorni suplemente proteinikeMegjithatë, ato mund të jenë një mjet i dobishëm në momente të caktuara, gjithmonë nën mbikëqyrjen e një profesionisti.
Burimet kryesore të proteinave bimore: bishtajoret dhe derivatet e tyre
Nëse po flasim për proteina me bazë bimore, grupi i parë që duhet t'i kushtoni vëmendje janë bishtajoret. Ato ofrojnë midis 10 dhe 25 g proteina për 100 g (në varësi të llojit dhe nëse janë të thata apo të gatuara), shumë fibra, hekur, magnez dhe mikronutrientë të tjerë kyç.
Soja dhe të gjitha format e saj
Soja është mbretëresha e proteinave me bazë bimore. Në formën e saj të thatë, ajo siguron rreth 35-36 g proteina për 100 g.Mielli i sojës mund të kalojë 37g/100g. Për më tepër, profili i tij i aminoacideve konsiderohet i krahasueshëm me atë të proteinave të qumështit.
Soja përdoret për të bërë shumë produkte praktike:
- TofuZakonisht përmban rreth 10-15 g proteina për 100 g, varësisht nga fortësia e tij. Është shumë i gjithanshëm, thith aromat dhe funksionon mirë në gatime të skuqura, gjellë, pjekje në skarë, pjekje në furrë apo edhe ëmbëlsira.
- tempeh: sojë e fermentuar me rreth 17-20 g proteina për 100 g. Ofron tretje të mirë dhe një bonus probiotik.me një teksturë të fortë ideale për tiganisje ose marinim.
- EDAMAME: soje jeshile, me rreth 9g proteina për gjysmë filxhani. Perfekte si një meze e lehtë, në sallata ose në gatime të skuqura.
- pije sojeZakonisht ofron rreth 6-7 g proteina për gotë nëse është e fortifikuar dhe ka një përqindje të mirë soje. Është më mirë të zgjidhni opsione pa sheqerna të shtuar ose aditivë të panevojshëm.
- Sojë e teksturuarShumë i pasur me proteina dhe shumë i ulët në yndyrë, hidratohet dhe përdoret si "mish i grirë" me perime në bolonjeze, spec djegës, mbushje dhe gjellë.
Përdorni sojë disa herë në javë në forma të ndryshme Kjo ju lejon të rrisni ndjeshëm proteinat në dietën tuaj pa përdorur produkte shtazore.Provat aktuale tek njerëzit tregojnë se konsumi i tij është i sigurt dhe mund të jetë mbrojtës kundër disa sëmundjeve.
Seitan ose gluten gruri
Seitani është bërë nga gluteni i grurit, duke hequr pothuajse të gjithë niseshtenë. Ofron rreth 22-24 g proteina për 100 gshumë pak karbohidrate dhe pothuajse asnjë yndyrë.
Për shkak të strukturës së saj të fortë, Është një zëvendësues shumë i popullarizuar i mishit me bazë bimore. Mund të përdoret në gjellë, tavë, qebapë, patate të skuqura ose të pjekura në skarë. Mund të blihet i gatshëm ose i përgatitur në shtëpi me gluten gruri dhe lëng mishi.
Megjithatë, meqenëse është gluten i pastër, Nuk është i përshtatshëm për njerëzit me sëmundje celiake ose ndjeshmëri ndaj glutenit.dhe nuk duhet të përdoret si burimi i vetëm i proteinave, por të alternohet me bishtajore dhe sojë.
thjerrëzat
Thjerrëzat janë një klasik që nuk dështon kurrë. Të thata, ato përmbajnë rreth 23-25g proteina për 100g; Kur gatuhen, ato përmbajnë rreth 8-10 g për 100 g ose ~18 g për filxhan., varësisht nga shumëllojshmëria dhe lloji i gatimit.
Përveç përmbajtjes së proteinave,. Ato janë të pasura me hekur, folat dhe fibraTë kombinuara me drithëra (oriz, quinoa, tërshërë, bukë integrale) ose me arra, ato përbëjnë pjata shumë të plota me proteina bimore: thjerrëza me oriz, sallata të ngrohta me quinoa dhe thjerrëza, gjellë me perime dhe drithëra, Etj
Qiqra
Qiqrat ofrojnë disa 7-8 g proteina për 100 g të gatuar Ato fryhen shumë kur janë të thata. Ato kanë performancë jashtëzakonisht të mirë në kuzhinë: e ruajnë formën e tyre, i rezistojnë kohëve të gjata të gatimit dhe mund të përdoren si në gatime të nxehta ashtu edhe në ato të ftohta.
Ato përdoren për të përgatitur gatime të njohura si p.sh. humus, falafel, gjellë, sallata të plota ose kariMielli i saj, mielli i qiqrave, ju lejon të bëni tortilla, brumëra, bukë të sheshta dhe brumëra vegane pa pasur nevojë për vezë.
Fasule, fasule të kuqe dhe bishtajore të tjera
Fasulet e bardha, pinto, të zeza, të kuqe dhe lloje të tjera zakonisht lëvizin midis 10 dhe 18 g proteina për 100 gPërveç kësaj, ato janë të pasura me fibra dhe minerale të tilla si kaliumi, magnezi, hekuri dhe zinku.
Ato mund të jenë baza e pjatave tradicionale (gjellë me fasule, supa, gjellë) ose recetave më moderne: hamburgerë vegjetarianë, salca, sallata perimesh, spec djegës pa mish ose gjellë me erëzaMeqenëse ato kanë profile aminoacidesh paksa të ndryshme, është një ide e mirë të ndryshoni llojet.
Fasule dhe bizele të thata
Fasulet e gjera të thata dhe bizelet e ndara janë më pak të zakonshme në disa kuzhina, por Ato kanë një dendësi shumë interesante të proteinave.Bizelet e thata mund të ofrojnë rreth 21-22 g proteina për 100 g peshë të thatë, dhe fasulet e gjera të thata gjithashtu përmbajnë më shumë lëndë ushqyese sesa ato të freskëta.
Ato janë të shkëlqyera për supa të trasha, pure, pjata të tipit dhal, supa kremoze dhe gjellë me perime dhe drithëra. Ato ofrojnë një strukturë kremoze pa pasur nevojë për produkte qumështi. dhe kombinohen shumë mirë me erëzat.
lupinat
Lupinat, kaq tipike në meze, janë një tjetër bishtajore kryesore që shpesh neglizhohet. Ato ofrojnë rreth 36 g proteina për 100 g., gjë që i vendos ato ndër burimet më të pasura bimore të proteinave.
Përveçse i hani si një meze të lehtë, ato mund të shtohen në. sallata, patate të skuqura me perime, pjata me oriz, tasa të plota, ose edhe t'i përzieni ato në kremraAto janë shumë të ngopura dhe përmirësojnë shumë profilin ushqyes të çdo pjate.
Drithërat e plota dhe pseudodrithërat e pasura me proteina
Drithërat nuk janë vetëm karbohidrate. Kur konsumohen në formën e tyre të plotë, Ato gjithashtu ofrojnë një sasi të konsiderueshme proteinash dhe ndihmojnë në plotësimin e profilit të aminoacideve të bishtajoreve.
Quinoa dhe amarant
Quinoa dhe amaranti janë pseudodrithëra të Andeve që Ato ofrojnë rreth 8-9 g proteina për filxhan të gatuar. dhe ato ofrojnë të gjitha aminoacidet thelbësore në përmasa shumë interesante.
Avena
Mund të merret në formën e qull, musli, biskota shtëpie, bukë, petulla, smoothie të trasha ose granolaQumështi i tërshërës është gjithashtu i disponueshëm, megjithëse përmbajtja e tij e proteinave është zakonisht më e ulët se ajo e qumështit të sojës.
Oriz kafe dhe oriz i egër
Orizi kafe dhe i egër ofrojnë më pak proteina sesa quinoa, por Ato janë një plotësues i përsosur për bishtajoretNjë filxhan oriz i egër i gatuar mund të përmbajë rreth 6-7 g proteina, ndërsa orizi kaf ofron pak më pak.
Funksioni i tij kryesor në një dietë me bazë bimore është të sigurojë energji dhe vëllim për gatimet, por Duke i kombinuar ato me thjerrëza, qiqra ose fasule, merrni proteina bimore me cilësi shumë të mirë..
Drithëra të tjera interesante
Buka me hikërror ose me drithëra të mbirë gjithashtu mund të shtohet. Një filxhan me hikërror të gatuar përmban rreth 5-6 g proteinadhe bukët me drithëra të mbirë mund të arrijnë 8g proteina për 100g produkt.
Ato mund të përdoren si bazë për gatime të nxehta, në formën e kuskus i trashë, sallata të ngrohta, mëngjese alternative ndaj qullit, ose bukë më të dendura dhe më të ngopura.
Arra dhe fara: burime të vogla proteinash dhe lëndësh ushqyese
Edhe pse porcionet e rekomanduara janë të vogla për shkak të dendësisë së tyre kalorike, arra Dhe farat janë një mënyrë shumë praktike për të shtuar proteina bimore, yndyrna të shëndetshme dhe minerale. në mëngjese, ushqime të lehta ose si shtesë për pjatat.
Arra me më shumë proteina
Ndër arrat, disa dallohen për përmbajtjen e tyre të proteinave:
- Almendras: rreth 3g proteina për 6 njësi, me shumë vitaminë E, kalcium dhe fibra.
- Arra shqeme: rreth 3g për 10 njësi, përdoret gjerësisht në gatimin vegan për "djathërat" dhe kremrat.
- arra: afërsisht 6g proteina për 6 njësi, e pasur me omega 3 bimore.
- fistikërreth 1g për 10 fistikë, me një profil yndyre shumë interesant për zemrën.
- Arra Brazilirreth 4g proteina për 6 njësi, me një përmbajtje shumë të lartë seleni.
- Kikirikë dhe gjalpë kikirikuteknikisht një bishtajore, por konsumohet si arrë; 2 lugë gjelle gjalpë kikiriku ofrojnë rreth 8g proteiname kusht që të jetë 100% fruta e tharë pa sheqerna ose vajra të shtuar.
Ato mund të hahen veçmas, ose në përzierje të tipit trail mix. shtuar në sallata, kremra perimesh, pjata me makarona, kos ose bollgurKur bluhen, ato shndërrohen në miell ose kremra ideale për pjekje të shëndetshme, salca dhe paste perimesh.
Fara me përmbajtje të lartë proteinash
Farat përmbajnë shumë kalori në një vëllim të vogël, por Ato ofrojnë proteina, fibra dhe yndyrna të pangopura shumë të dobishme. (omega-3 dhe omega-6):
- Farat e kungullit: rreth 8-9 g proteina për 2 lugë gjelle, me zink dhe magnez.
- Farat e kërpitrreth 6g për 2 lugë gjelle, me të gjitha aminoacidet thelbësore.
- Farat e lirit: ~6g proteina për 2 lugë gjelle, shumë e pasur me omega-3 dhe fibra.
- Farat Chia: ~5g proteina për ons (2 lugë gjelle), kapacitet i shkëlqyer ngopjeje.
- Susam dhe tahiniTahini siguron rreth 5g proteina për 2 lugë gjelle, si dhe kalcium dhe hekur.
- Fara luledielli: rreth 6g proteina për 30g, shumë e mirë si shtesë.
Ato mund të spërkaten mbi sallata, kremra, bukë të përgatitura në shtëpi, tasa me kos ose bollgurose të përfshihen në brumë buke, biskota, çokollata ose salca. Për të thithur më mirë lëndët ushqyese, farat e lirit dhe chia duhet të bluhen ose të zhyten në ujë.
Ushqime të tjera me bazë bimore me përmbajtje të lartë proteinash
Përveç bishtajoreve, drithërave, arrave dhe farave, Ekziston një gamë e tërë ushqimesh me bazë bimore që shtojnë proteina dhe përmirësojnë profilin e përgjithshëm dietik. pa u kushtuar gjithmonë vëmendje atyre.
Maja ushqyese
Maja ushqyese (nuk duhet ngatërruar me majanë e bukëpjekësit) është një derivat joaktiv i Saccharomyces cerevisiae. Një porcion prej rreth 30 g mund të ofrojë deri në 16 g proteina.si dhe vitaminat B, fibrat dhe, nëse janë të pasuruara, vitaminën B12.
Për shkak të shijes së saj, e cila është diku midis të pjekurës dhe "me djathë", Përdoret gjerësisht në gatimin vegan për t’i dhënë shije djathrave me bazë bimore, salcave kremoze, pestove ose gratinave.Mund të spërkatet mbi makarona, perime, supa apo edhe kokoshka.
Spirulina e dehidratuar
Spirulina është një algë mikroskopike që konsiderohet si "superushqim" për shkak të dendësisë së saj ushqyese. Në formë të dehidratuar, mbi 60% e peshës së saj mund të jetë proteinë, gjë që e bën atë një nga burimet më të përqendruara bimore.
Zakonisht merret në formë pluhuri ose tabletash, në doza të vogla. Është i pasur me hekur, disa antioksidantë dhe pak kalcium.Nuk zëvendëson një model të mirë të të ngrënit, por mund të plotësojë dietat me pak proteina kur përdoret me mençuri.
Miso dhe produkte të tjera të fermentuara të sojës
Miso është një Pastë e fermentuar e bërë nga soja dhe, ndonjëherë, drithëratPërdoret gjerësisht në kuzhinën japoneze. Ofron proteina, minerale dhe komponime të nxjerra nga fermentimi që mund të sjellin dobi për mikrobiotën e zorrëve.
Përdoret më së shpeshti në lëngje dhe supa, kremra perimesh, salca për skuqje ose salca për sallatëËshtë mirë ta shtoni në fund të gatimit për të shmangur shkatërrimin e përbërësve më të ndjeshëm ndaj nxehtësisë.
Perime me një përqindje të mirë proteinash
Edhe pse nuk janë protagonistët kryesorë për sa i përket gramave totale, Disa perime, çuditërisht, kanë një përqindje mjaft të lartë të kalorive nga proteinat.dhe kontribuoni në totalin ditor:
- spinaq: rreth 8g proteina për filxhan të gatuar.
- brokoli: rreth 3-4 g për 100 g të gjallë ose 80 g të gatuar.
- Lakrat e Brukselit: ~4,5-6 g proteina për 100 g, me shumë fibra.
- Bizele të gjelbërta: afërsisht 8-9 g për filxhan të gatuar.
- Shparguj, angjinare, lakër jeshile ose lulelakërme shifra më modeste, por që shtohen kur perimet janë shumë të pranishme në dietë.
Nëse konsumohet në sasi dhe rregullisht,. Këto perime plotësojnë profilin e aminoacideve të ushqimeve të tjera bimore. dhe përmirësojnë cilësinë e përgjithshme të dietës.
Pluhurat dhe izolatet e proteinave me bazë bimore: kur ato mund të ndihmojnë
Ato nuk janë thelbësore në një dietë të bazuar në ushqime minimalisht të përpunuara, por izolate të proteinave bimore dhe përzierje pluhuri Ato mund të jenë një mjet i dobishëm në disa raste specifike.
Ndër opsionet më të zakonshme dhe më të mira janë:
- Proteina e bizeleveMund të përmbajë rreth 80 g proteina për 100 g pluhur, me tretje të mirë.
- proteina e kërpitrreth 49 g proteina për 100 g, me fibra dhe yndyrna të shëndetshme.
- Përzierje perimesh (bizele, oriz, kërp, fara): zakonisht arrijnë përqindje proteinash prej 70-80%.
Ato janë veçanërisht interesante në Atletë veganë me kërkesa shumë të larta, njerëz që hanë sasi të voglaose ata me orare të ndërlikuara që kanë nevojë për diçka të shpejtë pas stërvitjes ose midis vakteve.
Është e rëndësishme zgjidhni produkte pa sheqerna të shtuar ose ëmbëlsues problematikëKontrolloni me kujdes etiketën dhe gjithmonë jepni përparësi marrjes së shumicës së proteinave nga ushqime të plota.
Rekomandime praktike për përmbushjen e nevojave për proteina me ushqime me bazë bimore
Bazuar në gjithçka që kemi parë, teoria është e qartë: Ka shumë mundësi për proteina cilësore me bazë bimore.Çelësi është se si ta organizoni atë në rutinën tuaj të përditshme në mënyrë që trupi juaj të marrë atë që i nevojitet pa u çmendur duke numëruar gramët.
Disa parime të thjeshta që funksionojnë shumë mirë:
- Përfshini të paktën një bishtajore ose derivat të saj në ditë. (thjerrëza, qiqra, fasule, sojë, tempeh, tofu, proteinë soje e teksturuar, lupin).
- Kombinoni këto bishtajore me drithëra të plota ose pseudodrithëra. (oriz i kaftë, quinoa, tërshërë, hikërror, bukë integrale).
- Shpërndani arra dhe fara gjatë gjithë ditës: një grusht në mëngjes ose në mes të mëngjesit, dhe një tjetër gjatë kohës së një meze të lehtë ose sipër pjatave kryesore.
- Mbushni pjatën tuaj me perime të ndryshmeSidomos ato me pak më shumë proteina si spinaqi, brokoli, lakrat e brukselit ose bizelet.
- Nëse jeni vegan i rreptë, gjithmonë merrni suplemente me vitaminë B12.Dhe diskutoni me një dietolog nëse ka kuptim të përdorni pluhur proteinash me bazë bimore në rastin tuaj.
- Mos u mbështetni te ushqimet vegane ultra të përpunuara për të gjitha proteinat tuaja. (hamburgerë, salçiçe, djathëra të rremë, etj.), të cilat shpesh kanë kripë dhe aditivë të tepërt.
Është e qartë se duke zgjedhur bishtajore, drithëra të plota, pseudodrithëra, fara, arra, perime të pasura me proteina dhe, nëse është e nevojshme, një suplement të zgjedhur mirë, Është plotësisht e realizueshme të ndërtohet një dietë me bazë bimore që është ushqyese, ngopëse dhe e përshtatshme edhe për atletët me kërkesa të larta.pa pasur nevojë të mbështeteni te mishi për të "keni me bollëk" proteina.
