Ndoshta keni ndjerë sikur nuk kishit forcë as të ngjiteshit shkallët, ose sikur lodhja ju ka pushtuar në momentin që jeni zgjuar. Shpesh, kjo nuk është vetëm stres; trupi ynë po na thotë se na mungon hekuri për të prodhuar hemoglobinë , proteina thelbësore përgjegjëse për transportimin e oksigjenit në çdo pjesë të trupit tonë.
Kur nivelet e këtij minerali bien për një periudhë të zgjatur, mund të përfundojmë duke zhvilluar atë që mjekët e quajnë anemi nga mungesa e hekurit . Nuk është shaka, pasi ndikon drejtpërdrejt në vitalitetin tonë, shëndetin e thonjve tanë dhe madje edhe në ngjyrën e lëkurës sonë. Lajmi i mirë është se, me disa rregullime në shportën tonë të blerjeve dhe duke ditur si t'i kombinojmë ushqimet, mund ta zgjidhim këtë problem natyrshëm.
Çfarë është saktësisht hekuri dhe për çfarë përdoret?
Thënë thjesht, hekuri është një element thelbësor gjurmë që vepron si motori i transportit të oksigjenit, falë formimit të hemoglobinës dhe mioglobinës . Pa të, mushkëritë tona nuk do të ishin në gjendje të shpërndanin oksigjenin në mënyrë efikase në pjesën tjetër të trupit, gjë që do të na bënte të ndiheshim të rraskapitur dhe të turbullt.
Përtej parandalimit të anemisë, ky mineral është çelësi për prodhimin e hormoneve dhe mirëmbajtjen e indit lidhës. Kur ka një mangësi ushqyese, është shumë e zakonshme të vihet re zbehje, thonj të brishtë dhe lodhje e vazhdueshme që nuk lehtësohet nga gjumi, pasi performanca fizike dhe mendore bie ndjeshëm.
Llojet e hekurit: jo çdo gjë që shkëlqen është ar (as i gjithë hekuri nuk absorbohet në mënyrë të barabartë)
Është thelbësore të kuptojmë se ekzistojnë dy lloje hekuri në dietën tonë dhe se trupi nuk i përpunon ato në të njëjtën mënyrë. Nga njëra anë, kemi hekurin hem, me origjinë shtazore , të cilin trupi ynë e asimilon shumë më lehtë dhe me efikasitet.
Nga ana tjetër, gjejmë hekur jo-hemik, i pranishëm në perime . Edhe pse është shumë i shëndetshëm, përthithja e tij është më e komplikuar dhe e paparashikueshme. Për ta ndihmuar trupin ta përthithë atë në mënyrë më efektive, truku është ta kombinoni atë me vitaminë C ose ndonjë lloj uthulle, të cilat veprojnë si katalizatorë për të ndihmuar mineralin të kalojë më lehtë në qarkullimin e gjakut.
Ushqimet më të mira për të forcuar dietën tuaj
Nëse doni të luftoni aneminë ose thjesht të ruani nivelet maksimale të energjisë, ka disa ushqime që duhet të jenë thelbësore në kuzhinën tuaj. Ja grupet më të fuqishme ushqimore:
- Mishrat dhe organet e brendshme të kuqe: Mëlçia e viçit është mbreti i padiskutueshëm, duke siguruar rreth 14 mg për 100 gramë. Mundësi të tjera si veshkat, zemra, apo edhe pudingu i zi (falë gjakut) janë burime të shkëlqyera të hekurit hem. Megjithatë, është më mirë të konsumoni mëlçinë me masë, ndoshta një herë në dy javë, për shkak të dendësisë së saj ushqyese.
- Butakët: Midhjet, molusqet dhe guacat janë burime të vërteta hekuri me biodisponueshmëri jashtëzakonisht të lartë. Përveç ndihmës me aneminë, ato na ofrojnë... zinku dhe jodithelbësore për sistemin imunitar.
- Bishtajore të thata: L Thjerrëzat janë një klasikPor edhe soja, fasulet pinto dhe fasulet e bardha i plotësojnë këto kërkesa. Ato ofrojnë rreth 3,3 mg për 100 g të gatuara dhe janë një bazë ideale për dietat vegjetariane, për sa kohë që shoqërohen me një frut agrume.
- vezë: Në veçanti, të verdhën e vezës është vendi ku fshihet thesari, që përmban deri në 7 mg për 100 g. Ato janë një mundësi e shkëlqyer për atletët për shkak të kombinimit të tyre të proteina dhe hekur me cilësi të lartë.
- Perimet me gjethe jeshile: Spinaqi dhe panxhari janë të famshëm për folatin dhe vitaminën K që përmbajnë, si dhe për sigurimin e hekurit jo-hemik (rreth 2,7 mg për 100 g), ideal në sallata ose në gatime të skuqura.
- Arra dhe fara: Fistikët dhe arrat e tjera ofrojnë midis 3 dhe 5 mg hekur, duke i bërë ato një meze të përsosur për. forcimin e furnizimit me energji gjate dites.
- Algat dhe superushqimet: Spirulina është e mrekullueshme, duke ofruar deri në 28,5 mg për 100 g. Mund të shtohet lehtësisht në smoothie ose të merret në kapsula. Quinoa është gjithashtu një alternativë shumë e fortë me bazë bimore.
- Fruta të dehidratuara: Kajsitë e thata janë të shkëlqyera sepse kombinojnë hekurin me vitaminën C. Mund të zgjidhni edhe hurma, fiq ose rrush të thatë për një rritje të shpejtë të energjisë.
Strategji për të integruar hekurin në jetën tuaj të përditshme
Për ata që nuk janë adhurues të mëdhenj të mishit të organeve, ka mënyra të lehta për t'i përfshirë këto lëndë ushqyese në dietën tuaj. Një mundësi praktike është të zgjidhni suplemente dietike nëse rutina juaj nuk ju lejon të arrini nivelet e kërkuara, megjithëse ekspertët gjithmonë rekomandojnë t'i jepni përparësi ushqimeve të plota.
Një këshillë e artë është kombinimi i vlerave ushqyese. Për shembull, nëse hani thjerrëza, shmangni kafenë ose çajin menjëherë pas konsumimit (pasi ato pengojnë përthithjen) dhe zgjidhni lëng portokalli ose kivi . Ky kombinim i hekurit me bazë bimore dhe vitaminës C është çelësi për t'u siguruar që minerali të mos humbasë gjatë rrugës dhe të arrijë në qelizat tuaja.
Të hash një dietë të larmishme që kombinon proteinat shtazore, bishtajoret dhe perimet, si dhe përdorimi i frutave agrume për të përmirësuar asimilimin, është mënyra më efektive për të mbajtur hemoglobinën në nivele optimale dhe për t'i thënë lamtumirë lodhjes kronike.
