Kur mbrojtjet tona dobësohen, e vërejmë: më shumë ftohje, lodhje dhe madje edhe dispepsi. Lajmi i mirë është se ajo që vendosim në pjatat tona ndikon drejtpërdrejt në sistemin tonë imunitar . Nuk ka zgjidhje të vetme, por ekziston një kombinim ushqimesh dhe zakonesh që, së bashku, ndihmojnë në krijimin e një "mburojë" më të fortë për të luftuar viruset dhe bakteret.
Për më tepër, ka raste dhe grupe ku është e rëndësishme të jesh edhe më i saktë: fëmijëria, periudhat e stresit, ndryshimet sezonale ose trajtimi i kancerit . Në këto situata, përmirësimi i dietës suaj, gjumi i mjaftueshëm dhe ushtrimet e rregullta bëjnë gjithë ndryshimin. Le të shohim, në detaje dhe praktikisht, se çfarë të hani dhe si të organizoheni për të forcuar sistemin tuaj imunitar - jo me premtime të mrekullueshme, por me prova dhe logjikë të shëndoshë.
Pse është e rëndësishme të përkëdhelni sistemin tuaj imunitar
Imuniteti është barriera jonë kundër patogjenëve. Tek fëmijët, ai është ende në zhvillim e sipër, ndërsa tek të rriturit mund të ndikohet nga stresi, mungesa e gjumit ose dieta e dobët. Një dietë e larmishme e pasur me fruta, perime, proteina cilësore, bishtajore dhe yndyrna të shëndetshme është çelësi për të mbajtur një sistem imunitar të fortë.
Përtej kalorive, disa mikronutrientë janë të rëndësishëm: vitaminat A, C, D, E dhe kompleksi B, si dhe mineralet si zinku, seleni, magnezi dhe bakri . Fibrat dhe ushqimet e fermentuara janë gjithashtu të rëndësishme për shkak të ndikimit të tyre në mikrobiotën e zorrëve, një komponent kyç i ekuilibrit imunitar.
Stili i jetesës ka shumë rëndësi: aktiviteti fizik i moderuar, higjiena e duarve, menaxhimi i stresit dhe hidratimi i duhur . Nuk ka zgjidhje magjike; bëhet fjalë për të bërë zgjedhje të vogla dhe të qëndrueshme çdo ditë.
Një shënim i dobishëm: sinteza e vitaminës D stimulohet nga ekspozimi i moderuar në diell (rreth 15 minuta, 3 herë në javë) , duke përdorur gjithmonë logjikën e shëndoshë sipas lëkurës, stinës dhe rekomandimeve për mbrojtje nga dielli.
Ushqimet që forcojnë sistemin imunitar të fëmijëve
Fëmijët janë vazhdimisht të ekspozuar ndaj viruseve dhe baktereve në shkollë, në park ose gjatë aktiviteteve jashtëshkollore. Sistemi i tyre imunitar forcohet nga një dietë e plotë dhe e ekuilibruar , e pasur me ushqime të freskëta, shumëngjyrëshe dhe të larmishme.
Ndër lëndët ushqyese thelbësore janë vitaminat A, C, D, E dhe zinku . Vitamina A mbështet barrierat fizike të trupit (lëkurën dhe mukozën); vitamina C është e përfshirë në funksionin e qelizave të bardha të gjakut; vitamina D modulon qelizat imune; vitamina E vepron si antioksidant; dhe zinku është jetik për përgjigjen imune dhe shërimin e plagëve.
Mikrobiota e zorrëve është përgjegjëse dhe është e rëndësishme ta ushqeni mirë: fibra nga frutat, perimet, bishtajoret dhe drithërat e plota, si dhe ushqime të fermentuara si kosi ose kefiri . Një zorrë e larmishme dhe e ushqyer mirë shoqërohet me një sistem imunitar më të fortë.
Shmangia e ushqimeve ultra të përpunuara (të pasura me sheqerna, kripë dhe yndyrna të pashëndetshme) sa më shumë që të jetë e mundur ndihmon shumë. Një mjedis me më pak pije të gazuara, ëmbëlsira dhe ushqime të kripura zvogëlon inflamacionin e shkallës së ulët dhe krijon hapësirë që ushqimet e shëndetshme të mbizotërojnë.
Zakone të mira në shtëpi: mëngjese të shëndetshme, ujë gjatë gjithë ditës, gjumë i përshtatshëm për moshën, lojëra aktive dhe larje duarsh . Nuk ka të bëjë me ndërlikimin e gjërave, por me organizimin pak më të mirë me atë që dini tashmë.
Nëntë ushqime që janë “miqësore” me sistemin imunitar të fëmijëve
Frutat agrume dhe fruta të tjera të pasura me vitaminë C: portokalle, mandarina, limona, grejpfrut, kivi, brokoli ose lakër jeshile . Vitamina C luan një rol në imunitet dhe vepron si një antioksidant.
– Kos me probiotikë dhe ushqime të fermentuara: kos natyral, kefir, lakër turshi, kimchi ose miso . Ato mbështesin diversitetin e mikrobiomës, çelësi për një përgjigje të ekuilibruar imune.
– Hudhra dhe xhenxhefili: ofrojnë komponime me efekte antimikrobike dhe anti-inflamatore . Hudhra është e njohur për përmbajtjen e saj të alicinës; xhenxhefili për përmbajtjen e tij të xhenxhefilit.
– Peshq të yndyrshëm: salmon, troftë, sardele ose ton . Acidet yndyrore omega-3 të tyre ndihmojnë në modulimin e inflamacionit.
– Karrota, patate e ëmbël dhe kungulli (shih vetitë e karrotës ): të pasura me beta-karoten të cilën trupi e shndërron në vitaminë A , e rëndësishme për mukozën dhe lëkurën.
– Arra (në forma të përshtatshme për moshën): bajame, lajthi ose arra , me vitaminë E dhe yndyrna të shëndetshme; fëmijëve të vegjël, ofroni krem të bluar ose 100% krem për të shmangur mbytjen.
– Bishtajore: thjerrëza, qiqra, fasule . Ato ofrojnë proteina bimore, fibra dhe minerale të tilla si zinku.
– Vezë: lëndë ushqyese me cilësi të lartë dhe vitaminë D. Shumëfunksionale për omëleta, vezë të fërguara ose vezë të pjekura në furrë.
– Gjethe jeshile: spinaq, panxhar ose brokoli , plot me vitamina, minerale dhe antioksidantë.
Proteinat, antioksidantët dhe mikronutrientët kryesorë tek të rriturit
Proteina mbështet muskujt, kockat, gjakun, metabolizmin dhe imunitetin. Përfshirja e një porcioni proteinash në çdo vakt ndihmon në mbajtjen e sistemit tuaj të shëndetshëm . Si referencë, marrja e rekomanduar ditore është rreth 56 g/ditë për burrat dhe 46 g/ditë për gratë (kjo mund të ndryshojë në varësi të peshës dhe nivelit të aktivitetit).
Burime të rekomanduara: mish i ligët, shpendë, peshk, butak, produkte qumështi, vezë, bishtajore, tofu/sojë dhe arra . Për vegjetarianët/veganët, kombinimi i bishtajoreve me drithërat e plota përmirëson profilin e aminoacideve.
Antioksidantët neutralizojnë stresin oksidativ që dëmton qelizat tona. Vitamina C, vitamina E, karotenoidet dhe seleni janë të bollshme në frutat dhe perimet me ngjyra të ndezura, si dhe në arrat dhe farat. Mendoni për një ylber në pjatën tuaj: boronica, patate e ëmbël, spec i kuq, perime me gjethe jeshile, fruta agrume…
Vitamina D meriton një seksion më vete: ajo gjendet në vezë, produkte qumështi të fortifikuara dhe kos, salmon dhe ton , por sintetizohet edhe nëpërmjet rrezeve të diellit. Marrja e rekomanduar në përgjithësi është rreth 15 mcg/ditë, dhe në rastet e niveleve të ulëta, suplementet mund të merren në konsideratë nën drejtimin e një profesionisti të kujdesit shëndetësor.
Zinku luan një rol në përgjigjen imunitare, shërimin e plagëve dhe ndarjen qelizore. Ushqimet e detit (gocat e detit, gaforret), mishi i ligët, bishtajoret dhe kosi janë burime të mira. Seleni mbështet mbrojtjen antioksiduese (shihni arrat braziliane, peshkun me vaj, hudhrën dhe brokolin ). Magnezi ka një efekt anti-inflamator ( avokado, arrat, bishtajoret dhe perimet janë të bollshme në të ). Dhe bakri, megjithëse i nevojshëm në sasi të vogla, është thelbësor (gjendet në bishtajore, drithëra të plota dhe arra ).
Çaji jeshil dhe "përforcues" të tjerë antioksidantë
Çaji jeshil përmban katekina të tilla si epigallocatechin gallate, të cilat shoqërohen me efekte antioksiduese dhe anti-inflamatore. Përfshirja e tij si një pije e rregullt mund të jetë një plotësues i mirë , gjithmonë si pjesë e një diete të larmishme. Antioksidantë të tjerë të dobishëm gjenden në frutat e kuqe, zarzavatet me gjethe të errëta dhe perimet me ngjyra intensive.
Shënim: asnjë ushqim i vetëm nuk parandalon ose shëron sëmundjet . Vlera qëndron në grumbullimin e rregullt të zgjedhjeve të shëndetshme, jo në ndonjë produkt të vetëm.
Mëngjeset që "nxisin" sistemin imunitar
Mëngjesi nuk është i detyrueshëm nëse nuk keni uri, por nëse e hani, bëjeni një vakt të bollshëm. Një tas me bollgur integral me arra dhe fruta të freskëta ofron fibra, mikronutrientë dhe yndyrna të shëndetshme për zemrën. Bollguri mund të përgatitet me qumësht ose qumësht me bazë bimore dhe mund të shtoni kanellë ose fara.
Kosi i thjeshtë (idealisht me kultura të gjalla) është një bazë e shkëlqyer për kafshatën e parë të ditës. Ai ofron probiotikë dhe proteina, dhe shkon mrekullisht me fruta të prera , një grusht arra, ose fara chia ose liri.
Manaferrat e kuqe si boronicat janë të mbushura me antioksidantë. Ato janë bërë të njohura për rolin e tyre në shëndetin urinar dhe, në praktikë, janë një frut i gjithanshëm për shtimin e ngjyrës dhe shijes. Rrushi i kuq gjithashtu përshtatet: disa copa plotësojnë një tas të larmishëm.
Frutat agrume (portokaj, mandarina, grejpfrut, limon) dhe kivi janë një kombinim perfekt. Vitamina C e tyre ndihmon qelizat e bardha të gjakut të reagojnë në mënyrë efektive . Është më mirë të hani të gjithë frutin sesa të pini lëngun për të përfituar nga fibrat, megjithëse edhe një lëng i shtrydhur fllad herë pas here është i dobishëm.
Mjalti, pa ekzagjerim, mund të jetë një alternativë e shijshme në infuzione ose në bukë të thekur. Ai shoqërohet me veti antimikrobike për shkak të përmbajtjes së tij të përbërësve si inhibina . Në rast të dhimbjes së fytit, përzierja klasike e qumështit/infuzionit me pak mjaltë mund të ofrojë lehtësim.
Dhe të mos harrojmë bazat: ujin gjatë gjithë ditës . Hidratimi nxit prodhimin e limfës, "transportimin" e qelizave imune në të gjithë trupin.
Ushqime të tjera me interes dhe zakone që e shënojnë
Peshqit me vaj (salmoni, toni, sardelet, skumbri) ofrojnë acide yndyrore omega-3. Konsumi i moderuar dhe i rregullt ndihmon në rregullimin e inflamacionit . Alternojeni me peshk të bardhë, bishtajore dhe vezë për një javë të ekuilibruar.
Kërpudhat (kërpudhat e vogla, kërpudhat sezonale) përshtaten shumë mirë në një dietë "pro-imuniteti". Ato ofrojnë fibra dhe komponime interesante bioaktive siç janë beta-glukanet.
Bishtajoret janë një kombinim fitues: proteina me bazë bimore, hekur, zink dhe fibra . Thjerrëzat me perime, humusi me qiqra ose fasulet e skuqura me speca përshtaten në pothuajse çdo menu.
Në kapitullin e stilit të jetës, gjumi i mjaftueshëm është një plus i madh. Të flesh keq dhe për një kohë shumë të shkurtër rrit ndjeshmërinë ndaj infeksioneve dhe ngadalëson shërimin. Përshtat orarin tënd të gjumit dhe jep përparësi higjienës bazë të gjumit.
Aktiviteti fizik i moderuar nxit qarkullimin e qelizave imune dhe ndihmon në menaxhimin e stresit. Ecja e shpejtë, çiklizmi ose ushtrimet në shtëpi janë mundësi realiste. Dhe, sigurisht, higjiena e duarve dhe etiketa e frymëmarrjes janë thelbësore për të thyer zinxhirin e transmetimit.
Lidhur me suplementet: nuk ka prova që marrja e megadozave të vitaminave përmirëson sistemin imunitar nëse nuk ka mungesë . Merrni në konsideratë analizat e gjakut dhe konsultohuni me profesionistë të kujdesit shëndetësor përpara se të merrni suplemente.
15 ushqime që, të kombinuara, mbulojnë nevojat thelbësore
Një udhëzues për t'ju ndihmuar të krijoni menu të larmishme pa dhimbje koke. Përdorini ato si pjesë të një enigme ushqyese gjatë gjithë javës:
- agrume
- piper i kuq
- brokoli
- spinaq
- Kos
- Frutos secos
- Qiqra
- Kërpudha
- Pollo
- Fara luledielli
- salmon
- avokado
- AJO
- vezë
- Tërshëra e tërë
Me këto "baza", ju merrni vitamina antioksiduese, minerale kyçe, proteina të plota, fibra dhe yndyrna të shëndetshme . Çelësi është rotacioni dhe përzierja e zgjuar e vakteve tuaja.
Raste të veçanta: kur sistemi imunitar ka nevojë për mbështetje shtesë
Tek njerëzit me kancer, sëmundja dhe trajtimet e saj mund të dobësojnë sistemin imunitar. Një dietë miqësore me kancerin dhe një stil jetese i qëndrueshëm mund t'i ndihmojnë njerëzit të tolerojnë më mirë trajtimet dhe të zvogëlojnë disa efekte anësore.
Këtu, vitaminat dhe mineralet e përmendura më parë (vitamina E, B6, B9, B12; zinku, seleni, magnezi, bakri) bëhen të rëndësishme, përveç proteinave të mjaftueshme për riparimin e indeve. Koordinoni planin e të ushqyerit me ekipin e kujdesit shëndetësor , përshtatni teksturat nëse ka vështirësi në gëlltitje ose mukozit dhe jepni përparësi sigurisë ushqimore.
Mos harroni: ushqime si hudhra ose xhenxhefili mund të jenë të dobishme, por ato nuk zëvendësojnë trajtimin mjekësor . Dieta plotëson dhe mbështet; ajo nuk zëvendëson terapinë e përshkruar.
Midis fëmijëve, të rriturve aktivë dhe njerëzve me nevoja specifike, përsëritet i njëjti mesazh: nuk ka një ushqim të vetëm mrekullibërës . Një sistem imunitar i fortë ndërtohet mbi një dietë të larmishme, të mjaftueshme dhe të qëndrueshme, zakone të mira gjumi, ushtrime të rregullta dhe hidratim të mjaftueshëm. Nëse siguroni gjithashtu ekspozim të përgjegjshëm në diell për vitaminën D, zvogëloni ushqimet ultra të përpunuara dhe forconi mikrobiotën e zorrëve me fibra dhe ushqime të fermentuara, sistemi juaj imunitar do të funksionojë shumë më efektivisht.
