Le të futemi në një temë që, ndonëse ndonjëherë harrohet, është thelbësore për shëndetin tonë, portofolet tona dhe planetin: rëndësia e bishtajoreve në dietën e përditshme dhe si t’i shfrytëzoni sa më shumë me receta të lehta, të shijshme dhe praktike. Sepse po, bishtajoret janë shumë më tepër sesa një burim i lirë, dhe vendi i tyre në dietën tonë mund të bëjë diferencën midis një diete të mërzitshme dhe një diete të larmishme, të plotë dhe të qëndrueshme.
Që nga kohërat e lashta, bishtajoret i kanë shoqëruar njerëzit në çdo kulturë dhe cep të botës, dhe sot më shumë se kurrë duhet të kujtojmë pse ato meritojnë të zënë përsëri një vend nderi në pjatat tona. Zbuloni më shumë këtu. Si i sjellin dobi shëndetit tuaj, si e ndihmojnë planetin dhe cilat janë çelësat për të përfituar nga të gjitha virtytet e tyre kulinare. pa hequr dorë nga shija ose shumëllojshmëria.
Roli historik dhe kulturor i bishtajoreve në dietë
Është interesante të dish se Bishtajoret janë kultivuar dhe konsumuar për mijëra vjet, që nga kohërat parahistorike. Arkeologët kanë gjetur gjurmë thjerrëzash dhe qiqrash në vende që datojnë që nga Epoka e Gurit, dhe qytetërime të ndryshme si ai egjiptian, grek dhe romak i përfshinin ato si një pjesë qendrore të dietës së tyre. Shkathtësia e tyre, aftësia e ruajtjes dhe lehtësia e kultivimit i bënë ato një shtyllë thelbësore për ushqyerjen e brezave dhe kulturave të ndryshme..
Shumë pjata klasike, nga hummus nga Lindja e Mesme deri në dal Nga India te gjellët mesdhetare, të gjitha bazohen në bishtajore të thjeshta. Dhe kjo nuk është rastësi: gjatë kohërave të mungesës, luftës ose urisë, ruajtja dhe vlera ushqyese që ato ofrojnë ishte çelësi i mbijetesës.
Në ditët e sotme, megjithëse në disa vende konsumi ka rënë për shkak të shfaqjes së zakoneve moderne të të ngrënit, ekziston një Interes në rritje për riintegrimin e bishtajoreve në dietën javore, për shkak të shqetësimeve në lidhje me shëndetin dhe qëndrueshmërinë mjedisore. Organizata të tilla si FAO, OBSH dhe Generalitat de Catalunya rekomandojnë rritjen e pranisë së tyre në menutë tona.
Pse janë kaq të veçantë? Përfitimet ushqyese dhe shëndetësore
Bishtajoret nuk janë thjesht një ushqim tjetër; ato përbëjnë një thesar autentik ushqyes dhe funksionalLe të shqyrtojmë pikat kryesore që i bëjnë ato thelbësore:
- I pasur me proteina bimoreAto janë një nga burimet më të mira të proteinave me bazë bimore, veçanërisht kur kombinohen me drithëra për të arritur një profil të plotë aminoacidesh. Janë perfekte nëse doni të reduktoni konsumin e mishit ose keni nevojë për alternativa për dietat vegjetariane dhe vegane.
- Përmbajtja e lartë e fibraveSi të tretshme ashtu edhe të patretshme, fibra në bishtajore ndihmon tretjen, ndihmon në rregullimin e niveleve të sheqerit në gjak, nxit ndjenjën e ngopjes dhe ndihmon në parandalimin e kapsllëkut dhe uljen e kolesterolit.
- I ulët në yndyrë të ngopurAto kanë pak yndyrë, dhe yndyra që përmbajnë zakonisht është e pangopur, gjë që është e shëndetshme për zemrën. Ato janë gjithashtu pa kolesterol.
- Burimi i vitaminave BAto janë të pasura me folat, tiaminë dhe vitamina të tjera thelbësore që mbështesin funksionin e sistemit nervor, formimin e qelizave të kuqe të gjakut dhe prodhimin e energjisë.
- Mineralet e rëndësishmeAto sigurojnë hekur, magnez, zink, kalium dhe kalcium. Hekuri, për shembull, është thelbësor për parandalimin e anemisë dhe përthithja e tij përmirësohet duke i kombinuar ato me ushqime të pasura me vitaminë C.
- Indeksi i ulët i glikemisëThithja e tij e ngadaltë e mban glukozën të qëndrueshme, duke parandaluar rritjet e saj dhe duke qenë ideale për njerëzit me diabet.
- Vetitë antioksiduese dhe fitokimikeAto përmbajnë komponime bioaktive që ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave nga dëmtimi oksidativ dhe mund të parandalojnë sëmundjet kronike.
- Mungesa e glutenitAto janë të përshtatshme për personat që vuajnë nga sëmundja celiake dhe për ata që kërkojnë të shmangin grurin dhe drithërat e tjera që përmbajnë gluten.
E gjithë kjo i bën bishtajoret një ushqim i plotë, i ngopur dhe, në të njëjtën kohë, me pak kalori, ideale për dietat e kontrollit të peshës, për fëmijë, të rritur dhe të moshuar, si dhe për atletët që kërkojnë alternativa të shëndetshme të proteinave.
Sa shpesh dhe në çfarë sasie duhet të konsumojmë bishtajore?
Rekomandimet aktuale ushqyese ftojnë futni bishtajore 3 deri në 4 herë në javë Të paktën, si në drekë ashtu edhe në darkë. Idealisht, çdo porcion duhet të përmbajë midis 60 dhe 80 gramë bishtajore të thata (ekuivalente me rreth 150-200 gramë bishtajore të gatuara).
Dëshironi të shtoni më shumë bishtajore, por nuk dini si të filloni? Ja disa këshilla bazë për ta bërë të lehtë dhe të shijshme:
- Planifikoni menutë tuaja dhe shpërndajini racionet gjatë gjithë javës, duke alternuar lloje të ndryshme (qiqra, thjerrëza, fasule, fasule të kuqe, bizele, bathë të gjera, sojë, bizele...).
- Çojini në punë ose në universitet në formatin e sallatës së ftohtë në verë, ose në enë me lugë kur bëhet më ftohtë.
- Përfitoni nga fuqia e saj ngopëse për të shmangur ushqimet e pashëndetshme midis vakteve.
- Gatuaj më shumë dhe ngri pjesë për të kursyer kohë dhe për të pasur gjithmonë një burim të shëndetshëm në dispozicion.
Këshilla për të përmirësuar tretjen: si të shmangni fryrjen
Është e vërtetë që shumë njerëz i shmangin bishtajoret sepse kanë frikë nga shqetësimet e zorrëve, veçanërisht gazrat. Por ka Truke të thjeshta për të zvogëluar këto efekte dhe gradualisht mësojeni zorrën tuaj me:
- Lërini bishtajoret të zhyten në ujë për 6-12 orë para gatimit., duke e ndërruar ujin disa herë për të eliminuar përbërësit e patretshëm.
- Gatuajini mirëSa më gjatë dhe më mirë të gatuhen, aq më pak probleme do të shkaktojnë.
- Përfshin bimë karminative siç janë gjethet e dafinës, kopra ose qimnoni në gatim, të cilat ndihmojnë tretjen.
- Përziejini ato Nëse jeni më të ndjeshëm, hiqni disa nga lëkurat, ose lërini të mbijnë pak para gatimit (kjo zvogëlon oligosakaridet përgjegjëse për gazrat).
- shtoni erëza në gatimet tuaja, ato jo vetëm që do t'i shtojnë shije, por edhe do të përmirësojnë tolerancën.
Gjithashtu, mbani në mend se trupi përshtatetSa më i shpeshtë të jetë konsumi juaj, aq më pak shqetësim do të vini re me kalimin e kohës.
Bishtajoret: ushqim i përballueshëm, i lehtë për t’u ruajtur dhe i qëndrueshëm
Një nga pikat e forta të nënvlerësuara është se Bishtajoret janë tepër të lira dhe të lehta për t’u ruajtur.Meqenëse nuk prishen (sidomos kur thahen), mund të ruhen për muaj të tërë në qilar, gjithmonë të mbrojtura nga lagështia dhe drita. Edhe ato të gatuara mund të qëndrojnë disa ditë në frigorifer dhe mund të ngrihen pa asnjë problem.
Kjo i bën ata një zgjedhje perfekte për çdo ekonomi familjare, veçanërisht në kohë inflacioni ose për ata që duan të kursejnë para pa sakrifikuar cilësinë në dietën e tyre. Një kilogram bishtajore të thata mund të kushtojë midis 1,5 dhe 3,5 euro dhe mund të ushqejë disa njerëz për ditë të tëra.
Plus, blerja e tyre është fleksibile: mund t’i gjeni të thata, të gatuara, të konservuara, të ngrira, apo edhe si miell, pije me bazë bimore, ushqime të lehta dhe shumë formate të tjera moderne.
Një superushqim për të gjitha moshat dhe stilet e jetesës
Falë të gjitha këtyre cilësive, Bishtajoret rekomandohen për njerëz të çdo moshe.: nga gjashtë muaj (të gatuara dhe të shtypura mirë) deri në pleqëri. Ato janë ideale për fëmijët në rritje, adoleshentët, të rriturit aktivë, gratë shtatzëna, atletët dhe të moshuarit.
Su pa gluten Kjo i bën ato një alternativë të shkëlqyer për ata që vuajnë nga sëmundja celiake ose intoleranca, dhe indeksi i tyre i ulët glicemik u jep atyre një vend të privilegjuar në dietat për diabetin.
Receta të ndryshme dhe bazë për të shijuar bishtajore
Një nga virtytet e mëdha të bishtajoreve është se lejojnë një larmi të pafundme përgatitjeshNga gatimet më tradicionale te ofertat ndërkombëtare dhe moderne. Ja disa ide për t'i dhënë gjallëri kuzhinës suaj:
- sallata të ftohta: thjerrëza me perime dhe vinegret, qiqra me ton dhe speca, fasule të bardha me domate dhe vezë të ziera fort...
- Lëngje, supa dhe gjellëklasike si thjerrëzat me chorizo, gjellë Madridi, fabada, qiqra me spinaq ose një gjellë e thjeshtë me fasule dhe perime.
- Receta të frymëzuara ndërkombëtarisht: dal të thjerrëzave indiane, hummus të qiqrave, falafel Arab, djegës me fasule të kuqe meksikane, hamburgerë me bishtajore perimesh, kari me erëza apo edhe makarona të bëra me miell bishtajore.
- Ushqime të lehta dhe ushqime të ëmbla: provojeni hummus, por edhe pate me thjerrëza ose fasule, apo edhe ushqime të lehta me qiqra të pjekura.
- Si zëvendësim për vezët ose mishin: miell bishtajore për pjekje, ose si bazë për qofte dhe hamburgerë.
Dëshironi t’i provoni, por nuk keni shumë kohë? Zgjidhni bishtajore të konservuara ose kërkoni receta të shpejta si kjo. sallatë me thjerrëza dhe pulëMos harroni të ripërdorni mbetjet në formë pureje ose patate të skuqura: çelësi është të mos lini asgjë të shkojë dëm!
Bishtajoret dhe qëndrueshmëria: revolucioni i gjelbër i pjatës suaj
Ata jo vetëm që kujdesen për shëndetin tuaj, por edhe mbrojnë mjedisin. Kultivimi i bishtajoreve është shumë më i qëndrueshëm sesa kultivimi i mishit ose produkteve të tjera shtazore.Ato kërkojnë më pak ujë, përmirësojnë pjellorinë e tokës falë kapacitetit të tyre për fiksimin e azotit dhe kanë një gjurmë karboni shumë më të ulët. Për shembull, prodhimi i një kilogrami bishtajore kërkon vetëm një të dhjetën e ujit të përdorur për të prodhuar të njëjtën sasi mishi viçi.
Për më tepër, ato kontribuojnë në uljen e mbeturinave ushqimore për shkak të ruajtjes së tyre të lehtë dhe janë thelbësore për luftën kundër kequshqyerjes, pasi ato sigurojnë proteina me një kosto të ulët ekonomike dhe mjedisore. Për të gjitha këto arsye, ekspertët bien dakord se Kalimi në një dietë më të bazuar në bimë (me fokus te bishtajoret) është thelbësor për të luftuar ndryshimet klimatike. dhe të sigurojnë furnizimin me ushqim të brezave të ardhshëm.
Këshilla për blerjen, ruajtjen dhe ruajtjen e ushqimit
Kur zgjidhni bishtajore, kërkoni kokrra të pastra, të plota me madhësi uniformeNëse i blini të thata, ruajini në enë hermetike në një vend të freskët dhe të thatë, larg dritës së drejtpërdrejtë dhe insekteve. Në këtë mënyrë, ato mund të zgjasin për rreth një vit në gjendje të përsosur.
Bishtajoret e gatuara mund të ruhen në frigorifer për dy ose tre ditë (në një enë hermetike) dhe për javë të tëra në ngrirje. Nëse i blini të paketuara, ndiqni datën e skadimit dhe, pasi të hapen, konsumojini shpejt. Çelësi është të ndërroni qilarin dhe të përdorni gjithmonë atë që keni tashmë përpara se të blini më shumë.
Po ç’mund të thuhet për sojën, bizelet dhe varietetet e tjera më pak të njohura?
Shpesh harrojmë se Soja, bizelet, fasulet e gjera, bizelet e gjelbra, lupinat dhe madje edhe kikirikët janë gjithashtu bishtajore.Të gjitha ofrojnë përfitime të ngjashme, megjithëse me nuancat e tyre të shijes, strukturës dhe lëndëve ushqyese. Bizelja dhe fasulet, për shembull, mund të hahen të gjalla ose të gatuara, dhe janë veçanërisht të pasura me vitamina K dhe C..
Soja njihet për përmbajtjen e saj të proteinave dhe nuk ka prova që konsumi i moderuar ka efekte negative në shëndet. Përkundrazi, është një përbërës shumë i gjithanshëm global.
Kush mund të hajë bishtajore?
Pothuajse të gjithë mund të shijojnë bishtajoret., nga foshnjat (nga gjashtë muajsh kur janë gatuar mirë) deri te të moshuarit. Ato janë të përshtatshme për ata që vuajnë nga sëmundja celiake, diabetikët, ata që ndjekin dieta me pak yndyrë, veganët, vegjetarianët dhe ata që hanë gjithçka, dhe rekomandohen veçanërisht gjatë shtatzënisë për shkak të përmbajtjes së tyre të folatit. Ekzistojnë madje edhe mundësi të adaptuara për ata që duan të shmangin plotësisht ushqimet e skuqura, thjesht duke i zier, zier ose pjekur ato.
Masat paraprake të vetme të rëndësishme janë në raste specifike të intolerancave, alergjive ose problemeve të rënda të tretjes, ku këshillohet të konsultoheni me një mjek përpara se t'i merrni në sasi të mëdha.
Gabime dhe mite të zakonshme rreth bishtajoreve
Pavarësisht të gjitha virtyteve të tyre, disa mite rreth bishtajoreve vazhdojnë të ekzistojnë. Për shembull, reputacioni i tyre për prodhimin e tepërt të gazrave ose mosofrimin e mjaftueshëm të proteinave "të plota". Ne kemi parë tashmë se ekzistojnë zgjidhje të thjeshta për të përmirësuar tretshmërinë e tyre, dhe kombinimi i tyre me drithëra është i mjaftueshëm për të kompensuar çdo aminoacid që mungon. Për më tepër, në shumicën e kulturave, ngrënia e një shumëllojshmërie ushqimesh gjatë gjithë ditës siguron proteina cilësore pa mundim.
Gjithashtu, nuk ka asnjë arsye bindëse për t’u frikësuar nga përmbajtja e tyre e karbohidrateve: ato janë karbohidrate komplekse që përthithen ngadalë, të cilat na ndihmojnë të ruajmë energjinë për më gjatë dhe të shmangim rritjet e papritura të sheqerit në gjak.
Pasi i njohim të gjitha këto përfitime, mund të themi se Zgjedhja e bishtajoreve është një vendim i zgjuar për t'u kujdesur për shëndetin, portofolin dhe mjedisin tuaj.Nuk ka asnjë arsye për të mos i provuar dhe për t'i bërë mbretëreshat e dollapit tuaj. Përfshirja e tyre rregullisht në dietën tuaj mund të transformojë zakonet tuaja të të ngrënit dhe të kontribuojë në një botë më të qëndrueshme.