Pas një dite të gjatë, me kokën që rreh fort dhe trupin që dëshiron të shkojë në divan, gjëja e fundit që do të doje të bëje është të bëhesh kreativ në kuzhinë. Atëherë... darka po bëhet e vështirëKafshimet e urisë, lodhja peshojnë shumë dhe ideja për të porositur diçka të shpejtë (zakonisht jo të lehtë) bëhet shumë joshëse.
Nëse e shihni veten në këtë skenë, merrni frymë lehtë: birra me ullinj dhe patate të skuqura Ato nuk janë një darkë e ekuilibruarPor jeta nuk është vetëm ushqim i shpejtë. Më poshtë do të gjeni një përzgjedhje shumë të plotë të darka të lehta, të lehta dhe të larmishmeNga supat e shpejta dhe të lehta te sallatat e plota, picat me bazë perimesh, recetat meksikane dhe aziatike, ushqimet e shëndetshme dhe opsionet e fitnesit ose dietës keto, në mënyrë që të shkosh në shtrat lehtë të mos nënkuptojë sakrificën e shijes.
8 ide të lehta dhe të plota për darkë të lehtë për t'i mbajtur gjërat të thjeshta
Midis mundësive të pafundme për të ngrënë jashtë, këto tetë sugjerime dallohen sepse janë shumë i shpejtë, mbushës dhe relativisht i lehtëAto janë të dizajnuara për dy persona dhe mund të përshtaten me çfarëdo që keni në frigorifer.
1. Sallatë me thjerrëza me filiza, djathë feta, domate dhe ullinj
Një nga opsionet më të mirëpritura për mbrëmjen është një sallatë perimesh Një vakt shumë i plotë. Në këtë rast, përbërësi kryesor janë thjerrëzat e konservuara (ose të ftohta), perfekte për t’u hapur, shpëlarë dhe përdorur. Për dy racione, mjafton një kavanoz që përmban rreth 400 g thjerrëza të kulluara, disa domate mesatare, pak qepë të ëmbla, ullinj sipas dëshirës, rreth 100 g filiza të përziera (rukola, sallatë qengji, perime të përziera, etj.) dhe rreth 100 g djathë feta të thërrmuar.
Bukuria e kësaj pjate është se mund të përgatitet në pesë minuta: thjesht duhet ta... prerë domaten dhe qepënPërziejeni me thjerrëzat, filizat, ullinjtë dhe djathin feta, dhe sipër shtoni një sasi të vogël vaji ulliri, uthull të butë, kripë, piper dhe pak fara susami. Me përpjekje minimale, do të merrni një pjatë të mbushur me proteina bimore, fibra dhe perime që mund t’i shijoni vazhdimisht.
Për më tepër, lejon shumë variacione: mundet zëvendësoni djathin feta Për një lloj tjetër djathi, zëvendësojeni atë me merluc të grirë pa kripë, disa sardele, shtoni vezë të ziera fort, tofu, speca, kastravec, karrotë të grirë ose çdo perime të freskët që keni në dispozicion.
2. Huevos a la mexicana për një darkë të thjeshtë
Huevos a la mexicana janë një pjatë klasike për mëngjes në Meksikë, por ato funksionojnë mrekullisht si... darkë e shpejtë, e ngrohtë dhe e lehtëPër dy persona ju nevojiten katër vezë, dy domate të shijshme, gjysmë qepe, majdanoz ose koriandër (sipas shijes), kripë, piper, pak spec djegës dhe disa tortilla misri (ose disa feta të mira buke nëse nuk keni tortilla).
Përgatitja është shumë e thjeshtë: së pari, skuqni qepën e grirë në një tigan me pak vaj derisa të bëhet transparente, pastaj shtoni domaten e prerë në kubikë (pa kërcell) dhe skuqeni për disa minuta. Më pas, shtoni vezët e rrahura, ulni nxehtësinë në minimum, spërkatni me majdanoz ose majdanoz dhe lëreni të ziejë sipas dëshirës. Shërbejini vezët sipër... tortilla të ngrohta ose bukë e thekur, dhe gati.
Për t'i bërë ato më të veçanta, mund t'i përfundoni me djathë i grirë ose salcë kosiShtoni avokado të prerë në kubikë, proshutë krokante ose perime si spec djegës, kungulleshka ose kërpudha (kërpudha të vogla, kërpudha goce deti, etj.). Një vakt i plotë në një tenxhere në më pak se 15 minuta.
3. Makarona të skuqura me perime dhe pulë soje
Kuzhina aziatike është një burim fantastik kur kërkoni një darkë të shpejtë, të shijshme dhe më të lehtë se makaronat tipike me salcë të trashë. Mund të përdorni lloje të ndryshme të... Makarona aziatike: udon gruri (i gatuar tashmë, thjesht i skuqni), vermiçeli orizi (10 minuta në ujë të ftohtë dhe pastaj rreth 5 në ujë të nxehtë pa pothuajse asnjë ndërhyrje) ose makarona të holla gruri që gatuhen vetëm në 2 minuta.
Ndërsa makaronat zbuten, përgatitni skuqjen: për dy persona, gjysmë spec djegës, gjysmë qepe, një kungulleshka të vogël dhe dy kofsha pule. prerë në shirita të hollëSkuqni gjithçka në zjarr të lartë në një wok ose në një tigan të madh me pak vaj, shtoni makaronat e kulluara dhe i rregulloni me salcë soje.
Për ta bërë më interesante, mund të shtoni uthull orizi, vaj susamiNjë përzierje e pesë erëzave kineze dhe disa erëzave (spec djegës i freskët, sriracha, thekon speci djegës, etj.). Vetëm në pak minuta keni një darkë të plotë me perime, proteina dhe karbohidrate, shumë të lehtë për t’u përshtatur me çfarëdo që keni në dispozicion.
4. Gjellë perimesh në një tenxhere me merluc, majdanoz dhe salcë limoni
Kur nuk doni të shpenzoni energji, por prapëseprapë dëshironi një vakt të nxehtë dhe të shëndetshëm, perimet e gatuara ose të ziera në avull janë shpëtimtare. Me dy patate mesatare, rreth 400g fasule jeshile (të freskëta ose të ngrira), dy karota, një qepë dhe disa fileto merluci (ose peshku tjetër të bardhë), mund të bëni një darkë e lehtë me një tenxhere per dy.
Hidhni ujë të kripur në një tenxhere, shtoni fillimisht patatet e qëruara dhe të prera, pastaj pas pesë minutash shtoni qepën dhe karrotën e prerë, dhe tre minuta më vonë, fasulet. Pasi të vlojë përsëri, lëreni të ziejë për katër minuta të tjera dhe perimet do të jenë gati.
Peshku mund të gatuhet në të njëjtën kohë duke e vendosur sipër perimeve në një kullesë ose raft brenda tenxheres, duke e mbuluar derisa të avullohet. Do të gatuhet për rreth 5-8 minuta (në varësi të trashësisë). Nëse përdorni një avullore silikoni në mikrovalë, Kohët janë shkurtuar me pothuajse gjysmën., duke ruajtur lëngshmërinë e saj.
Për të shtuar shije pa shtuar shumë kalori, përgatitet një salcë e shpejtë duke e përzier. majdanoz i freskët, vaj ulliri dhe lëng limoniRregulloni shijen me pak kripë, piper dhe, nëse dëshironi, gjysmë thelbi hudhër. Shërbejini perimet me peshkun dhe spërkatini me këtë salcë aromatike.
5. Bagel ose bukë integrale e thekur me salmon, perime të freskëta dhe vezë
Një sanduiç i planifikuar mirë mund të jetë një darkë e shkëlqyer dhe e rastësishme Nëse bëni kujdes me bukën dhe mbushjen. Ideja është të bëni një simite ose pak bukë të thekur me bukë 100% integrale, salmon të tymosur, perime të freskëta dhe një vezë të skuqur.
Për çdo porcion, thekni një simite ose dy feta buke, gatuani një vezë në një tigan që nuk ngjit me shumë pak yndyrë dhe pritini hollë një domate dhe një fetë kastraveci. Lyejeni bukën me djathë krem ose kos grek të spërkatur me lëkurë limoni, kripë dhe piperFetat e domates dhe kastravecit vendosen sipër, të ndjekura nga fetat e salmonit dhe veza.
Nëse dëshironi që të jetë edhe më i plotë, mund të shtoni spinaq i vogël ose rukoladhe një dozë salce të lehtë pikante. Rezultati: një darkë e thjeshtë, perfekte për në divan dhe për një film, por shumë më e ekuilibruar se ushqimi tipik i shpejtë.
6. Spec djegës ekspres me avokado dhe qepë turshi
Kur bën pak ftohtë, dëshiron diçka qetësuese, por pa shumë mundim. Ky spec djegës me mish të grirë i shpejtë është ideal për një mbrëmje të freskët kur trupi yt kërkon diçka qetësuese. i ngrohtë por mjaft i lehtëPër dy persona, përdorni një kanaçe të madhe me fasule të ziera me lëngun e tyre (rreth 500 g), një qepë, dy thelpinj hudhër, 4 lugë gjelle domate të skuqura, rreth 150 g mish të grirë (ose salçiçe/butifarra pa cipë), një avokado, dy limona, spec djegës sipas dëshirës, vaj dhe kripë.
Së pari, prisni gjysmën e qepës në shirita të hollë dhe lëreni të marinohet me të. lëng limoni dhe kripë në mënyrë që të marinohet pak ndërsa pjesa tjetër gatuhet. Me gjysmën tjetër të qepës, bëni një sofrito në një tenxhere me pak vaj derisa të marrë ngjyrë të artë, shtoni hudhrën e prerë në feta dhe, pas disa minutash, mishin e grirë për ta skuqur mirë.
Pasi mishi të jetë gatuar, shtoni salcën e domates, fasulet me lëngun e tyre, pak ujë dhe specin djegës të zgjedhur. Lëreni të ziejë ngadalë për rreth pesë minuta që të trashet pak. Shërbejeni specin djegës në tasa dhe zbukurojeni me avokado e grirë dhe qepë turshiNëse dëshironi, mund ta përfundoni me koriandër të freskët.
7. Pica me bazë lulelakre, proshutë Serrano dhe mocarela
Kjo recetë është perfekte nëse keni dëshirë për pica, por dëshironi... zvogëloni miellin dhe bëjeni më të lehtëKëtu baza përgatitet me lulelakër të shtypur, vezë dhe djathë, duke rezultuar në një brumë të hollë dhe të ndryshëm, ideal për dietat me pak karbohidrate.
Për dy pica të bollshme, do t'ju duhet afërsisht gjysma e një lulelakre mesatare (rreth 450 g të pastruara). Hiqni gjethet dhe grijeni imët duke përdorur një procesor ushqimi ose një rende. Vendoseni në një tas, mbulojeni dhe ngroheni në mikrovalë për rreth 7 minuta në fuqi të plotë (ose avullojeni në një kullesë me rrjetë të imët për rreth 12 minuta). Pastaj kullojeni shumë mirë, duke e shtypur për të hequr sa më shumë ujë të jetë e mundur.
Lulelakra e gatuar përzihet me një vezë dhe një grusht mocarela të grirëKriposni dhe piperosni dhe formoni dy rrathë në letër pjekjeje. Piqeni në 180°C për rreth 15 minuta derisa të marrin ngjyrë kafe të lehtë. Pastaj shtoni domate qershi të prera përgjysmë dhe gjysmë topi mocarela të kulluar mirë në secilën bazë, piqeni për 5 minuta të tjera dhe, pasi ta nxirrni nga furra, shtoni sipër proshutë Serrano të prerë hollë dhe gjethe borziloku të freskëta.
Mund të shërbehet siç është ose me pak vaj speci djegës, duke arritur një Një lloj tjetër picash, e lehtë, por shumë e ngopshme falë proteinave dhe perimeve në bazë.
8. Patate e ëmbël, brokoli, misër dhe oktapod me majonezë me spec të kuq
Një mënyrë tjetër e shkëlqyer për të përdorur perimet e gatuara është t'i kombinoni ato me prodhime deti të mira dhe një salcë të shpejtë. Në këtë rast, ylli është oktapodi i parapërgatitur, i shoqëruar me patate të ëmbla, brokoli dhe misër, me një majonezë me aromë piper të kuq.
Për dy persona, do t'ju duhen rreth 350 g patate të ëmbla (një e madhe ose dy të vogla), rreth 400 g lule brokoli, 100 g misër i gatuar (i ngrirë është më i mirë se i konservuar për një strukturë më të mirë) dhe dy këmbë oktapodi të gatuara (të cilat mund të ngrihen paraprakisht). Pritini pataten e ëmbël në feta, gatuajeni për rreth pesë minuta, shtoni brokolin dhe kur të vlojë përsëri, shtoni misrin dhe të gjitha këmbët e oktapodit dhe gatuajini për 2-3 minuta të tjera.
Deri atëherë, të gjithë përbërësit do të jenë gatuar në mënyrë perfekte. E tëra çfarë mbetet është të pritet oktapodi dhe të përzihet me perimet. Prekja e fundit vjen nga përzierja... majonezë me piper të ëmbël ose të nxehtë dhe pak uthull, e cila përdoret për t’i dhënë erëza sipas shijes në momentin e servirjes.
Më shumë ide për darkë të shpejtë: 20 sugjerime të ndryshme
Përveç tetë recetave të mësipërme, ekziston një repertor i mirë me Darka të shpejta, të lehta me një prekje të shëndetshme që mund t’i keni gati menjëherë: pulë me mjaltë, rizoto me quinoa, hamburgerë shtëpiakë në stilin bavarez, pica të vogla me perime, fajitas vegjetariane, pjata me makarona me perime, peshk të pjekur në furrë ose në skarë, petulla me perime dhe shumë të tjera.
Ideja kryesore është që gjithmonë të kombinohen disa lloje të proteina cilësore me shumë perimeShtoni një porcion të moderuar karbohidratesh (makarona, oriz, bukë integrale, quinoa, kuskus etj.) sipas nevojave tuaja. Në këtë mënyrë krijoni pjata të kënaqshme që nuk do t'ju lënë të ndiheni të rënduar dhe që janë të përshtatshme si për ata që hanë gjithçka, ashtu edhe për vegjetarianët ose veganët.
Sallata të përziera për një darkë të lehtë
Jo të gjitha sallatat janë të lehta sipas përkufizimit, por kur përgatiten mirë, ato mund të jenë një pjatë kryesore e shkëlqyer për darkë. Ndër kombinimet më interesante janë këto: sallata me quinoa (për shembull quinoa me mango, avokado dhe ton), pjata me oriz, makarona me ton apo edhe kuskus, për sa kohë që sasia e salcës dhe kalorive shtesë është e kontrolluar.
Sallatat me avokado gjithashtu funksionojnë shumë mirë - pavarësisht se janë të yndyrshme, ato ofrojnë... yndyrna të shëndetshme mono të pangopura—ose ato me bazë kastraveci, të cilat janë shumë freskuese dhe me pak kalori. Mund të eksperimentoni me përzierje që përfshijnë bishtajore, drithëra, perime të gjalla dhe disa proteina me bazë shtazore ose bimore për t'i bërë ato më të kënaqshme.
Në nivel ndërkombëtar, sallatat si këto të mëposhtmet dallohen: Poke tas Havaiane (oriz i bardhë, peshk i gjallë, perime dhe salca), sallata me lakër me mollë dhe karrota, sallata shumë e plotë Cobb (marule, domate, pulë, vezë e zier fort, proshutë, avokado dhe djathë blu), sallata klasike Cezar (marule me pulë, djathë parmixhano dhe kruto me salcën e saj karakteristike) ose Waldorf (mollë jeshile, selino, arra dhe majonezë me limon).
Sallatat tradicionale spanjolle gjithashtu kanë vendin e tyre në një darkë të lehtë: Sallatë me patate, merluc dhe portokall në stilin e Malagas, mojete ose sallata murciane e bërë me domate, qepë dhe ton, xatonada katalanase (rendivë, merluc, sardele, ton, ullinj dhe salcë romesco) ose trempó malorkane me domate, speca dhe qepë, e cila me një vaj të mirë shndërrohet në një festival shijesh.
Darka me perime: yjet e pjatës
Nëse doni të ulni konsumin e kalorive gjatë natës, është shumë e logjikshme të... Perimet zënë qendrën e pjatësKa receta shumë të thjeshta që i pëlqejnë pothuajse të gjithëve, siç është kungulleshka San Jacobos (feta kungulleshke të mbushura me proshutë dhe djathë, të panuara dhe të pjekura në skarë ose të pjekura në furrë), perfekte si për fëmijët ashtu edhe për të rriturit.
Kërpudhat e mbushura të gatuara në tigan me ajër të nxehtë ose në furrë janë një tjetër shembull i një meze të lehtë dhe të shijshme, ideale për t’u ngrënë pa e tepruar me kaloritë. Një skuqje e mirë me perime në stilin aziatik është gjithashtu një mundësi e shkëlqyer, dhe mund të shtoni një vezë për të rritur proteinat pa kompromentuar karakterin e saj të lehtë.
Nëse ju pëlqejnë enët me thikë dhe pirun, mund të përdorni kungulleshka të mbushura vetëm me perime Në vend të mishit, provoni pica të vogla me patëllxhan me mocarela dhe borzilok, panxhar të skuqur me patate - një pjatë klasike - ose qofte me kungulleshka, panxhar dhe spinaq që hahen pothuajse si patate të skuqura, por me një profil ushqyes shumë më të mirë.
Një tjetër mundësi interesante për të "maskuar" perimet është një biftek kungulleshkë artificiale me gjel deti dhe djathë, i pjekur në furrë - shumë i dobishëm nëse dikush në shtëpi është i kujdesshëm ndaj perimeve. Dhe sigurisht, kërpudhat e pjekura në skarë me pak proshutë janë një tjetër mundësi e tillë. Pjata tapas që shkojnë shumë mirë si darkë të lehta, të shoqëruara me sallatë.
Mish dhe pulë për një darkë të lehtë
Mishi mund të jetë gjithashtu pjesë e një darke të lehtë nëse zgjidhet prerja e duhur dhe gatuhet me pak yndyrë. Një shembull interesant është... kefta ose qofta, një lloj qofteje të zgjatur të bërë me mish viçi ose qengji me erëza, të cilat shpesh shërbehen në hell me salcë kosi, kastravec dhe nenexhik, duke i shtuar freski.
Fileto derri i lyer me kripë është një tjetër pjatë e dobishme: furra bën gjithë punën, mishi është lëngshëm me shumë pak yndyrë shtesë dhe mund të serviret i ftohtë në feta të holla për një darkë të thjeshtë me sallatë ose perime të ziera në avull.
Sa i përket pulës, është mish i ligët par excellenceMund të përdoret për shumë receta të natës, nga pula me patate en papillote - një teknikë që ruan lëngjet dhe lëndët ushqyese me pothuajse asnjë yndyrë të shtuar - deri te shishkat e thjeshta me pulë ose në një version teriyaki me perime, ideale edhe kur keni mysafirë.
Mos harroni opsione si pula me mjaltë (ku ëmbëlsia dhe aciditeti janë të balancuara me lëng limoni dhe piper), gjoks pule me salcë mustarde dhe estragoni, pulë me kopër për një prekje aromatike të veçantë, ose hamburgerë pule të bërë në shtëpi të cilët, nëse piqen në skarë dhe shërbehen me sallatë, mund të jenë një opsion mjaft i lehtë.
Peshku dhe ushqimet e detit: aleatë të përsosur për mbrëmjen
Peshku është një nga përbërësit kryesorë për darkë sepse, në përgjithësi, është. i lehtë për t’u tretur dhe me pak yndyrëveçanërisht peshku i bardhë. Ndër recetat më të përshtatshme për mbrëmjen janë merluci i pjekur në skarë, merluci i pjekur në papillote, byreku me merluc (i cili mund të përgatitet paraprakisht) ose toni i pjekur në furrë.
Nëse dëshironi diçka më origjinale, hamburgerët me salmon ose merluc janë një mënyrë shumë efektive për të futur peshkun në dietën e fëmijëve, ashtu si edhe qoftet me ton ose copëzat e salmonit dhe merlucit, të cilat mund të piqen për të zvogëluar skuqjen. spërkat me prodhime deti Është një tjetër klasik i lezetshëm, perfekt për verën.
Për adhuruesit e peshkut të gjallë, sashimi me salmon ose sushi i përgatitur mirë në shtëpi janë opsione shumë të lehta, por ato kërkojnë ndjekjen e udhëzimeve të sigurisë për të shmangur anisakis (ngrirjen e peshkut për kohën e rekomanduar).
Pjata të tjera interesante përfshijnë skumbri me koka - një brumë sfungjeri i mbuluar me këtë peshk të yndyrshëm - lazanja me ton (në versione të ftohta ose të nxehta), ose lazanja me kungulleshka dhe mish të grirë, e cila zëvendëson makaronat me feta të holla perimesh, duke ulur ndjeshëm karbohidratet.
Vezë, ushqime të shëndetshme dhe pjata "të lehta" për fundjavën
Vezët janë një ushqim fantastik për të gjitha aspektet: rekomandohet t’i hani. midis 2 dhe 4 në javëDhe në darkë ata mund të zgjidhin më shumë se një problem. Disa ide: vezë të skuqura me krem avokadoje dhe midhje, përzierje lëngëse me kërpudha të servirura me bukë të thekur integrale, kekë të kripur me perime të pjekura në furrë, omëletë me patëllxhan ose kungulleshka, ose role me omëletë franceze të mbushura me ton.
Në sferën e sanduiçëve, nëse bëni kujdes me bukën (mundësisht integrale) dhe mbushjen, mund të keni një darkë mjaft të mirë: sanduiçe perimesh me shumë perime, një sanduiç klubi të plotë, sanduiçe me ton në versione të ndryshme, apo edhe një tortë me ton me bukë të prerë që në fakt është një lloj "sanduiçi në formatin e tortës së ftohtë".
Për ato ditë kur keni dëshirë për diçka, mund të përgatitni versione më të lehta të pjatave që zakonisht i konsiderojmë të rënda: hamburgerë peshku të bërë në shtëpi, kanelona të ftohta verore, kiç me kungulleshka me më pak krem dhe më shumë perime, quesadillas me ton, spageti me kungulleshka me salcë toni ose karbonara, ose një... lazanja me kungulleshka dhe mish që kënaq dëshirën për makarona por me më pak miell.
Si një finale freskuese, një karpaço me shalqi është një ide e çuditshme dhe shumë e lehtë, ideale kur kërkoni diçka të ndryshme dhe praktikisht pa kalori për ta mbyllur mbrëmjen.
Darka speciale, fitnes dhe vakte për fëmijë
Kur dëshironi të konfiguroni një darkë e lehtë por tërheqëse Për një rast të veçantë, ka shumë receta që duken më mirë sesa kushtojnë: koktej me karkaleca deti, pad thai me karkaleca mbretërorë, role pranvere të pjekura në furrë, sushi shtëpie ose lazanja me ton. Të gjitha këto ju lejojnë të luani me porcionet në mënyrë që të mos e teproni dhe të keni një vakt relativisht të lehtë.
Nëse ndiqni një dietë me pak karbohidrate ose keto, spageti me kungulleshka karbonara, brumi i picës me lulelakër, merluci në papillote ose omëleta me merluc janë opsione të mira. propozime shumë të përshtatshme, e pasur me proteina dhe yndyrna të shëndetshme, me pak karbohidrate.
Në shtëpitë me fëmijë, është më mirë të zgjidhni receta që janë të njohura për ta, por të përmirësuara: hamburgerë shtëpiakë me pulë ose peshk, kroketë me kungulleshka ose brokoli, salmon i pjekur në furrë, copëza merluci ose pule dhe pica të vogla me patëllxhan zakonisht janë një sukses i jashtëzakonshëm dhe ndihmojnë në futjen e më shumë perimeve dhe peshkut pa drama.
Me gjithë këtë gamë idesh – nga sallatat e bollshme dhe patatet e skuqura me perime dhe pulë, te picat me lulelakër, pjatat me makarona më të lehta, peshku i thjeshtë, omëletat, sanduiçët e shëndetshëm dhe versionet "e lehta" të darkave tuaja të preferuara – bëhet shumë më e lehtë. shmangni rënien në ushqime të shpejta çdo natëTë kesh një repertor të vogël mendor të këtyre recetave dhe disa recetave bazë në qilar dhe në frigorifer (thjerrëza dhe fasule të gatuara, perime të ngrira, tortilje misri, vezë, peshk dhe oktapod të gatuar, bukë integrale, quinoa ose kuskus) të lejon të përgatitësh darka të larmishme, të shijshme dhe të lehta brenda pak minutash që përshtaten në menunë ditore, si dhe në ditë të veçanta ose plane më të rrepta ushqimore siç është dieta keto.