Nëse doni të ushqeheni shëndetshëm pa shpenzuar të gjithë pagën tuaj në supermarket, Receta të lehta dhe të përballueshme me përmbajtje të lartë proteinash Ato janë zgjidhja më e mirë. Nuk keni nevojë të jeni shef kuzhine ose të kaloni orë të tëra në kuzhinë për të përgatitur vakte të kënaqshme dhe të ekuilibruara me shumë proteina. Me disa truke bazë dhe zgjedhje të mira përbërësish, mund ta mbushni menunë tuaj me vakte të plota që ju ndihmojnë të shtoni muskuj, të humbni dhjamë ose thjesht të hani më mirë.
Përveç kësaj, darka të pasura me proteina dhe të moderuara ose të ulëta në karbohidrate Ato përshtaten në mënyrë të përkryer me ritmin e shpejtë të jetesës së sotme: përgatiten shpejt, mund të bëni mjaftueshëm për disa ditë dhe nxisin ngopjen gjatë natës, duke parandaluar ngrënien tipike të ushqimeve të lehta në divan. Gjatë gjithë këtij artikulli, do të gjeni ide, shembuj konkretë, rekomandime ushqyese dhe gabime të zakonshme për t'ju ndihmuar të ndërtoni një arsenal të vërtetë pjatash të pasura me proteina, pavarësisht nëse jeni një entuziast i palestrës apo thjesht dëshironi një darkë më të lehtë.
Pse ia vlen të investosh në receta me shumë proteina
Proteinat janë shumë më tepër sesa një lëndë ushqyese "palestër". Ato veprojnë si blloqe ndërtimi strukturore të kockave, muskujve, lëkurës, hormoneve, enzimave dhe qelizave imune.Prandaj, ato janë thelbësore që trupi të funksionojë normalisht. Kur marrja ditore është e mjaftueshme, është më e lehtë të ruhet masa muskulore, të rikuperohet pas ushtrimeve dhe të mbahet një sistem imunitar i fortë.
Rekomandimi zyrtar zakonisht është rreth 0,75 gram proteina për kilogram të peshës trupore në ditëEdhe pse nevojat tuaja mund të rriten nëse jeni duke bërë stërvitje forcuese, duke u përpjekur të shtoni masë muskulore ose duke u përpjekur të humbni peshë. Një vezë e thjeshtë e zier siguron rreth 13g proteina, kështu që duke i shpërndarë porcionet tuaja gjatë gjithë ditës, nuk është e vështirë të arrini qëllimin tuaj.
Kur e organizoni menunë tuaj rreth. vakte të pasura me proteinaGjithashtu përmirësoni një aspekt tjetër kyç: ndjesinë e ngopjes. Ky makroelement ka një efekt të fuqishëm në mbajtjen nën kontroll të urisë, kontrollin e dëshirave dhe ju ndihmon të arrini vaktin tuaj të radhës pa menduar vazhdimisht për ushqimet e dëmshme.
Nutricionistët e performancës theksojnë se, megjithëse sasia e saktë e proteinave ditore varet nga mosha, shëndeti dhe niveli i aktivitetit fizik, Ka shumë mënyra të thjeshta për të përmbushur nevojat tuaja me ushqime të përditshme.Nuk është gjithmonë e nevojshme të përdoren përgatitje të veçanta: vezët, produktet e qumështit, bishtajoret, mishi i ligët, peshku, ushqimet e detit ose tofu mund t'i mbulojnë më shumë se sa duhet nevojat.
Darka me shumë proteina dhe pak karbohidrate: përparësitë dhe si t'i planifikoni ato
Nata është një nga kohët e ditës kur zgjedhja e asaj që hamë për darkë është më e dukshme. Zvogëloni ngarkesën e karbohidrateve dhe rrisni pak proteinat cilësore. Mund të përmirësojë ngopjen, të parandalojë rritjet e panevojshme të glukozës dhe të nxisë një gjumë më të qetë.
Gjatë gjumit, shpenzimi i energjisë zvogëlohet, kështu që nuk ka shumë kuptim të hani bukë, makarona ose oriz në vaktin tuaj të fundit. Në vend të kësaj, zgjidhni proteina të ligët të shoqëruara me perimeTrupi ka aminoacidet e nevojshme për të riparuar indet dhe për të ruajtur muskujt, madje edhe gjatë periudhave të humbjes së peshës.
Një ekip mjekësor i specializuar në ushqyerjen me pak karbohidrate e përcakton një darkë me shumë proteina dhe pak karbohidrate si një darkë që ofron të paktën 30 gram proteina dhe përqindja e proteinave të të cilave përfaqëson 25% ose më shumë të kalorive totaleNë këtë mënyrë, pjata është njëkohësisht e ngopshme dhe e lehtë, duke e bërë ideale për njerëzit që duan të humbin dhjamë pa sakrifikuar muskujt.
Kjo qasje ndihmon gjithashtu në kontrollin e "ngrënies emocionale" tipike të natës. Nëse mësoheni me të Hani vakte të plota me një porcion të mirë proteinash, yndyrnash të shëndetshme dhe fibrash.Do të keni më pak gjasa të dëshironi biskota, akullore ose patate të skuqura pas darkës.
Ide për darkë të thjeshta, me shumë proteina dhe me një çmim të përballueshëm
Ka dhjetëra kombinime që ndjekin modelin e të qenit i pasur me proteina, relativisht i ulët në karbohidrate dhe me përbërës të përballueshëmShumë faqe interneti të specializuara në ushqyerjen me pak karbohidrate kanë zhvilluar listat e tyre "10 më të mirat" dhe planet e darkës të hartuara posaçërisht për këtë qëllim.
Midis ofertave të tyre, ka një protagonist të qartë: pula. Pula është e lirë, e gjithanshme, e lehtë për t’u përgatitur dhe ka një dendësi të shkëlqyer proteinash.Pra, do ta shihni në formate të shumta. Por ka edhe receta me mish derri, salmon, merluc ose burime të tjera shtazore që shtojnë larmi dhe shije.
Për shembull, një darkë në stilin “Caprese”, bazuar në gjoks pule, domate, mocarela dhe borzilokMund të përmbajë rreth 52g proteina për porcion, me një sasi shumë të vogël karbohidratesh dhe një furnizim të bollshëm me yndyrna të shëndetshme nëse shërbehet me vaj ulliri. Është një pjatë e freskët, e shpejtë për t’u përgatitur dhe e përshtatshme për pothuajse çdo kohë të vitit.
Në anën tjetër të hartës kulinare, një gjellë në stilin "Gumbalaya" (e frymëzuar nga gjellët Cajun të Luizianës) kombinon mish i ligët, ushqim deti, perime dhe erëza Ofron rreth 36g proteina, me karbohidrate të moderuara. Është perfekt nëse ju pëlqen një lugë gjelle, por nuk doni ta teproni me orizin ose patatet.
Shembuj specifikë të gatimeve të pasura me proteina për darkë
Pra, keni një pamje të qartë se çfarë darkë me shumë proteina dhe relativisht pak karbohidrateJa disa ide të bazuara në receta shumë të njohura nga faqet e internetit të specializuara:
- Pulë Parmixhano pa panuar: Një gjoks pule me ngjyrë të artë, i pjekur në furrë ose i skuqur në tigan, pa panuar, i mbuluar me salcë domatesh të përgatitur në shtëpi dhe djathë parmixhano. Mund të përmbajë mbi 60 g proteina për porcion, me shumë pak karbohidrate. Çelësi është të përdorni domate natyrale të shtypura dhe të mos e teproni me djathin e vjetër për të shmangur kripën e tepërt dhe yndyrën e ngopur.
- Pulë italiane kremoze me "makarona" me lakër: Copa pule të skuqura në një salcë kremoze të bërë me krem ose djathë krem, domate (të freskëta dhe të thara në diell) dhe erëza italiane, të servirura në shirita të hollë lakre që ngjajnë me makarona. Çdo porcion ofron afërsisht 46g proteina, së bashku me perime të ngopura dhe shumë pak karbohidrate.
- Fileto merluci me gjalpë të skuqur dhe rrikë të grirë: Një recetë klasike e Evropës Veriore që kombinon peshkun e bardhë të pasur me proteina (rreth 33g për porcion) me gjalpë të skuqur dhe një prekje rrikë. Shërbehet me perime me pak karbohidrate për ta mbajtur pjatën brenda një diapazoni me pak karbohidrate.
- Fileto derri me tapenadë ulliri: Mish derri i lëngshëm dhe i ligët, i servirur me një pastë ullinjsh, kapari dhe vaj ulliri. Rreth 32 g proteina për porcion, vetëm 2-3 g karbohidrate neto dhe një sasi e mirë yndyrnash të pangopura.
- Salmon i pjekur në furrë me spinaq dhe vezë: Një fileto salmoni (shumë i pasur me omega-3) mbi një shtrat spinaqi me një ose dy vezë. Zakonisht ofron rreth 38g proteina, shumë pak karbohidrate dhe yndyrna të shëndetshme të mjaftueshme për t'ju mbajtur të ngopur për orë të tëra.
- Pulë me salcë ranch dhe djathë: Gjoks pule të pjekura me një përzierje djathi krem, erëza ranch dhe shirita proshute. Çdo porcion ofron afërsisht 50 g proteina, me karbohidrate minimale, duke e bërë ideale për ata që ndjekin një dietë shumë të ulët në karbohidrate.
- Kofshë pule në stilin maroken në një tigan me ajër të nxehtë: Pula marinohet me erëza tipike (qimnon, paprika, hudhër, koriandër, etj.) dhe gatuhet së bashku me perime në një tigan me ajër të nxehtë. E servirur me një salcë kosi në stilin caciki, mund të kalojë 50g proteina për porcion, duke mbetur e moderuar në karbohidrate.
- Tabaka me fajita me pulë të pjekur: Shirita pule, spec djegës dhe qepë, të gjitha të pjekura në një tepsi të vetme me erëza meksikane. Një pjatë si kjo ofron rreth 40 g proteina; nëse e lini mënjanë tortilën e grurit dhe e servirni me gjethe marule ose me pak avokado, përmbajtja e karbohidrateve mbetet shumë e ulët.
Siç mund ta shihni, me vetëm disa përbërës bazë mund të merrni darka të shijshme dhe të ngopura me një profil ushqyes shumë interesant pa e komplikuar jetën tuaj ose pa e rritur listën e blerjeve.
Alternativa me proteina të larta për një dietë fleksitariane ose vegane
Nuk ka të bëjë vetëm me mishin dhe peshkun. Nëse po zvogëloni konsumin e produkteve shtazore ose po ndiqni një qasje fleksitariane, mund të përgatitni edhe Receta me proteina të larta të bazuara në bishtajoreArra ose produkte soje. Thjesht duhet t’i kombinoni siç duhet për të mbuluar të gjitha aminoacidet thelbësore.
Një nga propozimet më të thjeshta dhe më efektive është Burger thjerrëzashAto përgatiten duke përzier thjerrëza të gatuara me perime, erëza dhe, nëse dëshirohet, me disa drithëra të plota. Pjekja e tyre në skarë me pak vaj rezulton në një pjatë të pasur me proteina bimore, të lirë dhe të lehtë për t’u ngrirë për më vonë.
Kjo qasje përshtatet shumë mirë edhe me një sallatë e plotë me avokado, fasule, arra dhe perime me gjethe jeshileFasulet dhe arrat sigurojnë proteina me bazë bimore, ndërsa avokadoja shton yndyrna të shëndetshme për zemrën. Së bashku, këta përbërës e bëjnë sallatën një pjatë kryesore të përkryer, jo vetëm një pjatë anësore të thjeshtë.
Nëse jeni duke kërkuar alternativa për darkë 100% me bazë bimore, vezë të fërguara me tofu, shpargull të egër dhe shafran të Indisë Është një tjetër mundësi e shkëlqyer: tofu ofron proteina të plota, shpargu shton fibra dhe shafrani i Indisë ka një efekt të dobishëm antioksidant. Plus, tofu zakonisht është i përballueshëm dhe vlen shumë.
Parmigiana e lehtë me patëllxhan: një opsion i pasur me proteina dhe ngushëllues
Parmixhana klasike italiane është e ngjashme me lazanjën, por në vend të fletëve të makaronave përdor feta patëllxhani të skuqura, salcë domatesh dhe djathëEkziston një version më i lehtë që respekton shijen dhe pamjen e pjatës origjinale, por zvogëlon yndyrën e tepërt dhe ende ofron një sasi të arsyeshme proteinash falë djathit.
Për ta përgatitur do t'ju duhet patëllxhan, qepë e bardhë, karrotë, domate e shtypur, vaj ulliri, kripë, piper, djathë parmixhano dhe gjethe borzilokuGjëja e parë që duhet të bëni është të prisni patëllxhanin në feta dhe ta skuqni në një tigan me pak vaj ulliri, kripë dhe piper, për disa minuta nga secila anë, derisa të zbutet dhe të marrë ngjyrë kafe të lehtë.
Ndërsa patëllxhani është duke u gatuar, grijeni imët karrotën dhe qepën dhe kaurdisini në një tenxhere me vaj ulliri dhe kripë. Pasi të zbuten, shtoni domatet e shtypura dhe disa gjethe borziloku, duke e lënë salcën të ziejë ngadalë. Gatuajeni për të paktën 15 minuta që shija të përqendrohet. dhe të arrijë një strukturë më të dendur.
Me salcën gati dhe patëllxhanin të skuqur, është koha për të përgatitur pjatën. Ngroheni furrën në 180°C (350°F) dhe shtroni letër pjekjeje në një tepsi. Vendosni alternativa në fetat e patëllxhanit salcë domatesh, duke e përsëritur procesin derisa të keni katër shtresa. Spërkatni me një rende të bollshme sipër. Djathë parmixhano ose një djathë i ngjashëmGjithmonë duke mbajtur mend se djathrat më të vjetër përmbajnë më shumë yndyrë dhe kripë, kështu që është mirë t'i përdorni me masë.
Tepsia piqet për rreth 10 minuta, derisa djathi të marrë ngjyrë kafe të këndshme. Pastaj, lihet të pushojë për disa minuta para se ta servirni, në mënyrë që shtresat të mund të vendosen. Rezultati është një Parmixhana e lehtë, e pasur me proteina falë djathit dhe me shumë perime, perfekt si pjatë kryesore ose si një pjatë anësore e shijshme.
Mëngjese me shumë proteina dhe vakte para stërvitjes
Recetat me përmbajtje të lartë proteinash nuk kufizohen vetëm në darka; mund të përfitoni edhe nga mëngjesi për të siguruar një porcion të mirë. Një sugjerim interesant është të kombinoni një omëletë me tre vezë me thekon tërshëre dhe spinaq si mëngjesi ose vakti para stërvitjes.
Kjo përzierje, e rekomanduar nga disa profesionistë të ushtrimeve dhe fizioterapisë, ju lejon të filloni ditën me proteina me cilësi të lartë dhe karbohidrate që përthithen ngadalëKjo ndihmon në kontrollin e oreksit dhe në ruajtjen e niveleve të qëndrueshme të energjisë për disa orë. Vezët ofrojnë aminoacide esenciale, si dhe kolinë, një lëndë ushqyese e përfshirë në zhvillimin e trurit dhe nervave.
Kolina është lidhur gjithashtu me përmirësimin e funksionit muskulor dhe njohës tek të rriturit e moshuar, kështu që Nuk janë vetëm atletët që përfitojnë nga ky kombinimShtimi i spinaqit shton fibra dhe mikronutrientë pa rritur kaloritë, dhe tërshëra, në sasinë e duhur, siguron karburant për t'u përballur me stërvitjet ose mëngjeset e vështira.
12 ide për darkë me shumë proteina (dhe të larmishme)
Nëse jeni të lodhur nga pula tipike e pjekur në skarë me sallatë, ka shumë mundësi të tjera. Darka me proteina të larta që ofrojnë larmi, shije dhe strukturë duke mbetur të shëndetshëm. Ja disa opsione shumë të kërkuara:
- Mini hamburgerë me salmon me salcë kos dhe kopre: Ato mund të serviren në gjethe marule në vend të bukës për të reduktuar karbohidratet. Salmoni siguron proteina dhe acide yndyrore omega-3, ndërsa kosi grek në salcë shton më shumë proteina dhe kremozitet.
- Vezë të fërguara me tofu të tymosur, shpargull të egër dhe shafran të Indisë: Një opsion vegan, i shpejtë dhe i ngopur, i pasur me antioksidantë dhe me një sasi të mirë proteinash me bazë bimore.
- Tartar toni me avokado dhe alga deti wakame: Një pjatë e freskët dhe e pagatuar, e mbushur me proteina detare dhe yndyrna të shëndetshme. Perfekte për netët e nxehta ose kur nuk keni dëshirë ta ndizni sobën.
- Vezë të pjekura në speca të kuq me gjizë: Specat veprojnë si një "enë" për vezët dhe djathin; janë shumëngjyrëshe, ushqyese dhe relativisht të lira.
- Karkaleca të kuq me kari dhe lulelakër të skuqur: Fruta deti të pasura me proteina mbi një bazë të lehtë perimesh, të aromatizuara me erëza që e bëjnë darkën një pjatë ndryshe.
- “Pica” me kungulleshka me mocarela dhe proshutë Serrano: Baza e fetave të kungulleshkave shmang miellin, ndërsa djathi dhe proshuta sigurojnë një pjesë të mirë të proteinave të pjatës.
- Shishqe pule të marinuar me humus patëllxhani (baba ganoush): Ato kombinojnë proteinat shtazore me një krem perimesh të butë, të tymosur, shumë të pasur në shije.
- Supë krem me spinaq me vezë të ziera dhe thërrime bajamesh: një supë e lehtë por e pasur me lëndë ushqyese, me proteina shtesë nga veza dhe bajamet.
- “Zoodles” (spageti me kungulleshka) me pesto rukola dhe karkaleca deti: zero makarona, shumë perime dhe një burim proteinash nga prodhimet e detit që e mban pjatën të lehtë.
- Kanelloni me patëllxhan të mbushur me rikota dhe spinaq: Një version me pak karbohidrate i një klasiku italian, ku patëllxhani zëvendëson makaronat dhe rikota siguron proteina të qumështit.
- Oktapod i pjekur në skarë me sallatë të ngrohtë me lakër jeshile dhe shegë: Një pjatë elegante, me proteina cilësore dhe një përzierje perimesh shumë të pasura me mikronutrientë.
- Kos grek me pluhur proteinash, mjedra dhe arra: Një alternativë për darkë pa gatim, e ëmbël por e ngopur, ideale kur mbërrini vonë dhe nuk doni të bëni bujë.
Këto ide tregojnë se kjo është e mundur. Krijoni darka proteinash krijuese dhe tërheqëse për çdo natë të javëspa rënë gjithmonë në të njëjtat kombinime dhe duke ruajtur një ekuilibër të mirë ushqyes.
Plani i vakteve 14-ditore me përmbajtje të lartë proteinash
Nëse e keni të vështirë të organizoheni, shumë faqe interneti për ushqyerjen ofrojnë një Plan vaktesh 14-ditor i projektuar posaçërisht për të rritur marrjen e proteinaveKy lloj plani zakonisht përfshin mëngjese, dreka dhe darka me një shpërndarje të përshtatshme të proteinave gjatë gjithë ditës, së bashku me mundësi për ushqime të lehta për kohët e urisë së shtuar.
Këto programe janë të dizajnuara si për atletët ashtu edhe për njerëzit që thjesht duan të. rrisni lehtësisht konsumin tuaj të proteinave pa llogaritur vazhdimisht makrot. Ata përsërisin disa receta bazë (për shembull, versione të ndryshme të pulës, peshk të pjekur në furrë, patate të skuqura me tofu ose sallata të plota), kështu që mund të gatuani një sasi më të madhe një ditë dhe ta ripërdorni një ditë tjetër.
Shpesh, këto plane kombinohen me menutë me pak karbohidrate ose ketogjenikKjo i ndihmon ata që duan të humbin peshë ose të përmirësojnë përbërjen e trupit të tyre. Megjithatë, është gjithmonë e këshillueshme të rregulloni sasitë, veçanërisht nëse qëllimi juaj është të fitoni masë muskulore dhe keni nevojë për më shumë energji totale.
Gabime të zakonshme gjatë përgatitjes së darkave me pak karbohidrate
Kur të filloni t'i jepni përparësi darka me shumë proteina dhe pak karbohidrateËshtë e zakonshme të bësh disa gabime që mund të ulin cilësinë e dietës ose ta bëjnë atë më pak të qëndrueshme në planin afatgjatë.
Një nga më tipiket është mospërfshirja e mjaftueshme e proteinave në darkëNdonjëherë, vetëm një sasi e vogël mishi ose peshku shërbehet me një sallatë të madhe, gjë që e lë vaktin të pabalancuar. Si udhëzues, duhet të synoni 30g proteina ose më shumë për porcion, varësisht nga nevojat tuaja.
Një gabim tjetër i zakonshëm është Konsumimi i tepërt i djathit, salçiçeve ose mishrave shumë të përpunuar si burimi i vetëm i proteinave. Edhe pse ato mund të jenë pjesë e menusë herë pas here, nuk rekomandohet që të gjitha darkat të bazohen në këto produkte për shkak të përmbajtjes së lartë të kripës, yndyrës së ngopur dhe aditivëve.
Shumë njerëz bien gjithashtu në monotoni: përsëris gjithmonë të njëjtin lloj darke (Për shembull, gjoksi i pulës i pjekur në skarë me të njëjtën pjatë anësore) bëhet i lodhshëm dhe rrit mundësinë e braktisjes së planit. Çelësi është të alternoni përbërësit, erëzat dhe teknikat e gatimit në mënyrë që rutina të mos bëhet e mërzitshme.
Së fundmi, një gabim shumë i përhapur është të hash darkë shumë vonë ose shumë afër kohës së gjumitEdhe pse koha ideale varet nga secili person, lënia e një kohe të caktuar midis darkës dhe kohës së gjumit zakonisht nxit tretje më të mirë dhe një gjumë më të qetë.
Këshilla praktike për ta bërë darkën tuaj më të shëndetshme
Përveç dhënies përparësi proteinave, ka disa truke të thjeshta që mund t'i shndërrojnë darkat tuaja në... gatime të ekuilibruara dhe të shijshme që janë në përputhje me qëllimet tuaja shëndetësore.
E para është Shmangni ushqimet ultra të përpunuara sa më shumë të jetë e mundur. Ushqimet e ngrira të përgatitura me shumë përbërës, salcat industriale, produktet e panuara dhe artikuj të ngjashëm shpesh përmbajnë yndyrna me cilësi të ulët, sheqerna ose miell të rafinuar në sasi të tepërt.
Alsoshtë gjithashtu i përshtatshëm përfshijnë yndyrna të shëndetshme Në sasi të moderuara, nga ushqime të tilla si vaji i ullirit ekstra i virgjër, arrat, avokadoja ose peshku i yndyrshëm. Këto yndyrna ndihmojnë me ngopjen dhe nxisin përthithjen e vitaminave të tretshme në yndyrë.
Një ide tjetër e dobishme është të përfitoni nga ushqime të fermentuara (lakër turshi, kimçi, kos natyral, kefir, etj.) në porcione të vogla, pasi ato mund të jenë të dobishme për mikrobiotën e zorrëve dhe, për rrjedhojë, për tretjen. Përfshirja e tyre si pjatë anësore ose në salca të shpejta është një mënyrë e lehtë për t'i shtuar pikë darkave tuaja.
Mos harroni, gjithashtu, rëndësinë e Qëndroni të hidratuar siç duhet gjatë gjithë ditësPirja e ujit në pasdite ju ndihmon të kaloni mbrëmjen pa e ngatërruar etjen me urinë, gjë që është shumë e zakonshme. Dhe kur hani perime të gjalla në darkë, sigurohuni që të... Lajini ato mirë nën rubinet, duke i fërkuar nëse është e nevojshmepër të zvogëluar praninë e papastërtisë dhe mbetjeve të mundshme kimike.
Duke pasur një repertor të mirë Receta të lehta dhe të përballueshme me përmbajtje të lartë proteinash Të lejon të ushqehesh më mirë pa e komplikuar jetën tënde. Nga pula e pjekur në furrë me salca të ndryshme dhe peshku i skuqur në papillote te opsionet vegane me tofu dhe bishtajore, parmigiana e lehtë me patëllxhan ose mëngjeset e bollshme si omëleta me tërshërë dhe spinaq, është e mundur të hartosh një menu të shijshme dhe të kënaqshme të përshtatur sipas qëllimeve tuaja, qoftë shtimi i masës muskulore, humbja e dhjamit apo thjesht kalimi i mbrëmjes pa përdorur ushqime të lehta. Me pak organizim dhe gatishmëri për të provuar gjëra të reja, gatimi i përditshëm mund të bëhet shumë më argëtues dhe i shëndetshëm.
