A e kalon gjysmën e javës duke menduar se çfarë do të hash për drekë ose darkë? Pa shqetësimin e pjatave të para, pjatave kryesore dhe ëmbëlsirave? Vaktet me një pjatë të vetme janë ai shpëtimtar që shfaqet kur mbërrini të lodhur, të uritur dhe pa humor për të menduar. Një pjatë e vetme dhe e përgatitur mirë mund t'ju japë gjithçka që ju nevojitet: energji, ngopje dhe lëndë ushqyese, pa pasur nevojë të përgatitni një vakt me tre pjata.
Lajmi i mirë është se vaktet me një pjatë të vetme nuk janë vetëm të përshtatshme, por mund të jenë edhe shumë të shëndetshme.Nutricionistët dhe shefat e kuzhinës bien dakord se nëse i kombinoni mirë perimet, karbohidratet dhe proteinat, mund të keni dreka dhe darka të plota në një enë të vetme: pjatë, tas, kuti dreke apo edhe një sanduiç. Këtu do të gjeni ide, këshilla dhe një grusht recetash të frymëzuara nga opsionet më të vlerësuara për t'ju mbajtur të frymëzuar.
Çfarë është një vakt i ekuilibruar me një pjatë të vetme dhe si ta përgatisim atë pa i komplikuar gjërat?
Çelësi i një vakti të mirë me një pjatë të vetme qëndron në ekuilibrin midis perimeve, karbohidrateve dhe proteinave.Referenca më e njohur është e ashtuquajtura "Harvard healthy plate", një model shumë i thjeshtë që shërben si një udhëzues vizual për të përgatitur vaktin tuaj pa pasur nevojë të numëroni kaloritë ose të merrni sasi të mëdha porcionesh.
Sipas këtij modeli, afërsisht gjysma e pjatës duhet të jetë perime. (Të gjallë ose të gatuar), një e katërta e pjatës do të mbushej me ushqime të pasura me karbohidrate (drithëra, mundësisht drithëra të plota, patate, bishtajore) dhe një e katërta tjetër do të ishte për proteina (bishtajore, vezë, peshk, mish të ligët, tofu, arra, etj.). E gjithë kjo, e spërkatur me një vaj ulliri ekstra të virgjër të mirë dhe e shoqëruar me ujë si pija kryesore.
Nutricionistët si Raquel Bernácer na kujtojnë se nuk ka nevojë të fiksohemi pas kësaj. Duke iu përmbajtur këtij proporcioni të saktë në çdo vakt, fokusi është më shumë në ekuilibrin javor sesa në atë ditor: nëse një vakt është pak i varfër në proteina, por e përfshini atë në vaktin tjetër pa problem, ose nëse një ditë keni më shumë karbohidrate dhe një ditë tjetër më pak, nuk ka problem. Ajo që është e rëndësishme të ruhet është prania e rregullt e perimeve në pjatë, idealisht në të gjitha vaktet kryesore.
Kur zgjidhni përbërësit për vaktin tuaj me një tenxhere, gjëja më praktike për të bërë është të filloni me perimet.Zgjidhni një bazë të bollshme perimesh (të skuqura, të pjekura në furrë, të ziera në avull, të skuqura, në supë ose të gjalla në sallatë), pastaj shtoni një burim karbohidratesh komplekse (oriz, makarona, bukë, kuskus, quinoa(patate, bishtajore) dhe shtoni proteina cilësore në porcione të moderuara, që plotësojnë çdo gjë dhe nuk e mbingarkojnë atë.
Proteinat me bazë bimore (bishtajoret, tofu, arrat) mund të jenë lehtësisht përbërësi kryesor.Dhe produktet shtazore (peshku i bardhë ose me vaj, mishi pa dhjamë, vezët, produktet e qumështit) funksionojnë shumë mirë si një pjatë anësore e shijshme. Për t’i dhënë prekjen përfundimtare, përdorni bimë aromatike, erëza, salca të thjeshta shtëpiake dhe pak vaj ulliri ekstra të virgjër: kjo e përmirëson shijen pa shtuar yndyrna të panevojshme.
Vakte në një tenxhere me oriz, makarona, kuskus dhe drithëra të tjera
Vaktet në një tenxhere dhe patatet e skuqura me oriz, makarona ose kuskus janë shumë të përshtatshme për jetën e përditshme.Janë të shkëlqyera për ushqimet e mbetura, mund të paketohen në një kuti dreke për në punë dhe zakonisht janë një sukses për të gjithë familjen. Ja disa ide të frymëzuara nga recetat më të njohura.
1. Oriz me bishtajore, vezë dhe perime: versione “dy në një”
Kombinimi i orizit me bishtajore është një klasik që e kthen çdo pjatë në një ushqim të plotë ushqyes.Një version shumë i dobishëm është oriz me bishtajoretë shoqëruara me domate, vezë dhe banane të pjekura në skarë: ato të kujtojnë orizin tipik kubanez, por me më shumë perime, më shumë fibra dhe më shumë shije.
Një tjetër opsion shumë i popullarizuar është fasulet pinto me oriz.Këta përbërës, të gatuar në një tenxhere të vetme, kombinojnë karbohidrate komplekse, proteina me bazë bimore dhe perime. Të ziera ngadalë me një sofrito të shijshëm me hudhër, qepë, spec dhe domate, ato krijojnë një gjellë klasike dimërore, perfekte si një pjatë kryesore e ngrohtë dhe ngushëlluese.
Qiqrat e skuqura me oriz basmati janë ideale për verënSë pari, zieni qiqrat (ose përdorni qiqra të konservuara të shpëlara mirë) dhe kaurdisini me rrush të thatë, arra si arra indiane dhe erëza sipas dëshirës. Shërbejini mbi një shtrat me oriz basmati të gatuar, duke krijuar një kontrast shumë të këndshëm teksturash dhe mund të hahen të ngrohta ose në temperaturë ambienti.
2. Pjata me oriz të shijshëm dhe gjellë të shijshme
Nëse dëshironi një supë të bollshme, por nuk dëshironi një pjatë të parë dhe kryesore të mirëfilltë, orizi me supë dhe pulë është një zgjedhje e sigurt.Në një tenxhere të vetme, kaurdisni gjoksin e pulës të prerë në kubikë, shtoni hudhrën, specat e kuq dhe të gjelbër, domaten e grirë dhe tulin e specit të kuq të tharë, përzieni orizin dhe mbulojeni me shumë lëng pule. Vetëm për pak minuta, do të keni një gjellë lëngshme dhe aromatike, perfekte si pjatë kryesore.
Orizi me pulë dhe bizele gjithashtu i përshtatet shumë mirë formatit me një pjatë të vetme.Në bazën e orizit, mund të shtoni qepë, speca dhe një dozë të lehtë erëzash për pak shije. Për versione më vegjetariane, thjesht zëvendësoni pulën me tofu ose shtoni thjerrëza të gatuara për të plotësuar marrjen e proteinave pa mish.
Një tjetër ide e shijshme për supë është supa me thjerrëza jugore me perime, misër dhe kofshë pule.Përgatitet në një tavë duke skuqur qepën, domaten, karrotën, specin dhe hudhrën, pastaj duke shtuar kofshët e pulës, lëngun e mishit, thjerrëzat fasule të kuqe dhe misër të grirë në kalli. Thjerrëzat e trashin gjellën dhe, së bashku me perimet dhe pulën, e bëjnë pjatën një vakt të plotë që mund të hahet shumë e nxehtë me lugë.
3. Makarona për pjatën kryesore: nga sallata te lazanja
Makaronat janë një tjetër element kyç i një vakti me një pjatë të vetme, veçanërisht nëse zgjidhni versionet me drithëra të plota dhe i kombinoni ato me një sasi të mirë perimesh.Një shembull i thjeshtë është Makarona integrale me kungulleshka Dhe karkalecat: i gatuani makaronat veçmas dhe kaurdisni kungulleshkat me qepë, hudhër dhe karkaleca, duke i përzier të gjitha së bashku në fund. Rezultati mund të hahet i freskët ose i ftohtë si sallatë.
Sallata me makarona me brokoli dhe ton gjithashtu shkon shumë mirë me këtë pjatë.Tuna e konservuar ofron proteina dhe yndyrna të shëndetshme, ndërsa brokoli Shton fibra, vitamina dhe një teksturë krokante. Nëse zgjidhni makarona integrale dhe një salcë me vaj ulliri, limon dhe bimë aromatike, do të merrni një pjatë të plotë dhe të lehtë.
Për ditët kur dëshironi të gatuani, lazanja vegjetariane me perime është një alternativë shumë interesante.Shtresat e makaronave të paragatuara shtresohen me mbushje kërpudhash dhe spinaqi, karrotash dhe brokoli, qepë dhe patëllxhan, të gjitha të skuqura me kujdes, të mbuluara me salcë domatesh dhe beshamel. Gratinojeni me djathë parmixhano dhe keni një pjatë që ushqen disa persona pa pasur nevojë për asgjë tjetër.
Dhe nëse jeni një nga ata që shijojnë kuzhinën klasike italiane, atëherë pak spageti karbonara autentike është një domosdoshmëri. (me e verdha e verdhe vezeDjathi pecorino dhe pançeta ose guanciale (pa krem) mund të shërbejnë si pjatë kryesore herë pas here, veçanërisht nëse i shoqëroni me një sallatë të gjelbër të bollshme për të ekuilibruar të gjithën.
4. Kuskus, makarona dhe drithëra të tjerë të shpejtë
Kuskusi është perfekt kur je me nxitim sepse hidraton trupin vetëm në pak minuta.Mund ta servirni si bazë për një tigan me fasule jeshile, shparguj dhe bizele të skuqura me pak pançetë. Duke rregulluar sasitë (shumë perime, pak pançetë, kuskus i moderuar), do të merrni një pjatë të ekuilibruar që mund të hahet e ngrohtë ose si sallatë e ngrohtë.
Makaronat janë një tjetër mundësi e përshtatshme.Nga fideuà me kallamar të vegjël të pjekur në skarë deri te makaronat me perime në wok, ato bëhen një vakt i plotë për sa kohë që i rrethoni me shumë perime dhe shtoni një proteinë të pastër. Një shembull tjetër do të ishin makaronat e orizit me tofu të fortë dhe spec të kuq të skuqur, të aromatizuara me xhenxhefil, salcë soje, kerri dhe shafran i Indisë.
Quinoa meriton një seksion më vete sepse funksionon pothuajse si një hibrid midis një drithëre dhe një bishtajore.Me spec të kuq të pjekur, kungulleshka, karrotë dhe kungull, plus tofu të prerë në kubikë, keni karbohidrate cilësore, proteina bimore, shumë perime dhe yndyrna të shëndetshme nëse e përzieni me vaj ulliri, uthull, kripë dhe piper.
Vakte me një tenxhere: supa dhe gjellë që i kanë të gjitha
Gjellët tradicionale dhe supat e shijshme janë një minierë ari e vakteve në një tenxhere të vetme.I ngrohtë, ngushëllues dhe shumë ngopës. Perfekt për ditët e ftohta ose ditët e gjata kur keni nevojë për energji pa pasur nevojë të përgatitni disa pjata.
5. Thjerrëza, fasule dhe gjellë të tjera të plota
Thjerrëzat e ziera janë një shembull i një vakti në një tenxhere të bazuar në bishtajore dhe perime.Fillon me një sofrito me hudhër, qepë, karrota, spec të gjelbër dhe presh, të cilit i shtohen salcë domatesh, thjerrëza, një gjethe dafine dhe patate të prera trashë. Pas një zierjeje të ngadaltë prej 40-50 minutash, përfundon me një skuqje vaji dhe piper të kuq që përmirëson shijen. Sipas dëshirës, mund të shtohet pak chorizo, por nuk është thelbësore që pjata të jetë ushqyese dhe e plotë.
Një tjetër gjellë shumë e plotë janë fasulet pinto me oriz.Siç e përmendëm më parë, kjo pjatë përmban karbohidrate si nga bishtajoret ashtu edhe nga orizi, dhe shoqërohet me perime dhe një lëng të shijshëm. Është një pjatë tipike dimërore që hahet me lugë, dhe përmbajtja e saj e lartë e energjisë dhe proteinave do të thotë se nuk ka nevojë për asgjë më shumë.
Supa minestrone, me origjinë nga Italia, i përshtatet shumë mirë edhe formatit me një pjatë të vetme.Përgatitet me fasule të bardha, fasule jeshile, karrota, patate, kungulleshka, selino, domate, hudhër dhe qepë, të gjitha të gatuara në një lëng të mirë të koncentruar pule ose perimesh, të cilit i shtohen makarona të shkurtra në fund. Shërbehet e spërkatur me djathë parmixhano dhe gjethe borziloku, duke rezultuar në një gjellë të shijshme të mbushur me perime, bishtajore dhe drithëra.
6. Gjellë dhe tava me mish dhe perime
Gjella e Madridit është mbreti i vakteve të përzemërta në një tenxhere të vetme.Qiqrat, mishra të ndryshëm (këmbë viçi, pulë, çorizo, proshutë, etj.), kockat dhe perimet zihen ngadalë për të krijuar një lëng mishi të shijshëm, i cili më pas shërbehet në tre pjatat tipike: së pari supa me makarona, pastaj qiqrat me perime dhe së fundmi mishrat. Është një shembull i qartë se si një gjellë e vetme mund të përmbajë gjithçka, megjithëse për shkak të shijes së saj të pasur, zakonisht rezervohet për ditët kur nuk jeni shumë të zënë.
Nëse po kërkoni diçka më të lehtë, por po aq ngushëlluese, provoni një gjellë me angjinare, rrepë, pastinak dhe mish viçi. Është një mundësi e shkëlqyer. Skuqni qepën, preshin dhe karrotën, pastaj shtoni perimet rrënjore dhe angjinaret, së bashku me rreth 120 gramë mish për porcion, dhe lëreni të ziejë ngadalë me verë, birrë ose lëng mishi dhe bimë aromatike të Provencës. Hajeni me pirun dhe përdorni një lugë për të përfunduar lëngun; nuk nevojitet shoqërim shtesë.
Patate të ziera me brinjë të marinuar Edhe këto shkojnë në mënyrë perfekte: qepa dhe speci i skuqur, brinjët e skuqura, patatet e prera trashë dhe speci i kuq i tharë krijojnë një gjellë të shijshme që është një pjatë kryesore më vete. Duke e përzier herë pas here tenxheren, vetë patatet e trashin lëngun, duke i dhënë një konsistencë si salcë. Një përmbledhje e mirë e patate të zier Do t'ju japë ide për ta ndryshuar këtë klasik.
7. Supa të plota me oriz ose makarona
Një supë mund të jetë perfekte një pjatë kryesore nëse është e pasur me perime, karbohidrate dhe pak proteina.Minestrone me oriz të kaftë me prawns Ky është një shembull i mirë: thjesht rrisni sasinë e perimeve dhe orizit kaf dhe rregulloni lëngun në mënyrë që të mos thahet. I servirur në një tas me lugë, është perfekt për darka të ngrohta në divan me një batanije.
Supa klasike minestrone me makarona të shkurtra që pamë më parë Gjithashtu e përmbush këtë rol, veçanërisht nëse nuk kurseni në perime dhe bishtajore dhe përdorni një lëng mishi të përgatitur mirë. Midis fasuleve, makaronave dhe perimeve të ndryshme, nuk lë vend për një pjatë të dytë.
Vakte në një tenxhere të pjekura, të pjekura në skarë dhe të servirura në një "tas"
Përtej gjellëve, furra, pllaka e gatimit dhe tasat e kombinuara janë aleatë të shkëlqyer. për të krijuar pjata unike, shumëngjyrëshe dhe të larmishme, si të nxehta ashtu edhe të ftohta.
8. Pulë e pjekur në furrë, peshk dhe perime të pjekura në furrë
Pula e pjekur në furrë me perime të pjekura është një nga vaktet më të kënaqshme në një tenxhere të vetme.Një pulë e tërë, e pastruar mirë, e tharë dhe e spërkatur me një përzierje piperi të ëmbël dhe djegës, piperit, lëngut të limonit dhe vajit të ullirit, piqet në furrë. Në tavën e poshtme vendosen patate, karrota dhe qepë, të cilat janë zier për disa minuta dhe janë spërkatur me verë të bardhë, ujë dhe vaj. Ndërsa pula piqet dhe lëshon lëngjet e saj, perimet thithin aromat dhe bëhen një pjatë e përsosur shoqëruese.
Merluci i pjekur në skarë me patate mund të jetë gjithashtu një pjatë kryesore e shkëlqyer.Patatet, të gatuara në salcë derisa të zbuten shumë, sigurojnë karbohidratet, ndërsa merluci shton proteina me cilësi të lartë. Shtoni një sallatë të vogël ose disa perime të skuqura dhe keni një vakt të plotë.
Një tjetër mundësi me ushqime deti është kallamar i vogël i pjekur në skarë i shoqëruar me fideuà.Makaronat gatuhen në një lëng të mirë dhe në një sofrito të shijshëm, dhe kallamarët e vegjël të skuqur vendosen sipër kur serviren. Me një porcion të bollshëm dhe disa perime të shtuara në gjellë, nuk nevojitet asgjë tjetër në menu.
9. Patëllxhanë të mbushur, të gatuar në gratiné dhe shumë të gjithanshëm dhe patate të ëmbla
Patëllxhanët e mbushur janë një burim fantastik sepse mund të mbushen me pothuajse çdo gjë.Një mundësi është që ta nxirrni tulin pas gatimit (në mikrovalë ose furrë), ta përzieni me qepë dhe kërpudha të skuqura, të shtoni proshutë të prerë në kubikë ose pak proteinë sipas dëshirës, bukë integrale të grirë dhe djathë për gratinim. Piqeni derisa të marrë ngjyrë të artë dhe shërbejeni si pjatë kryesore, me gjithçka të përzier tashmë.
Mund të përgatitni edhe patëllxhanë të pjekur të mbushur me ton.Duke ndjekur një ide shumë të ngjashme: pjesa e brendshme e patëllxhanit përzihet me ton të konservuar, perime dhe salcë domatesh, mbushet dhe më pas piqet derisa të marrë ngjyrë të artë. Është një pjatë që mund të përgatitet pjesërisht në mëngjes dhe të mbarohet në drekë, duke e bërë shumë praktike.
Nëse dëshironi një ndryshim, provoni pataten e ëmbël të mbushur me perime, proshutë dhe djathë. Ky është një tjetër mundësi. Ziejini patatet e ëmbla, pritini, nxirrni pak nga tuli dhe përziejini me perime të skuqura, proshutë të prerë në kubikë dhe djathë. Pastaj mbushini përsëri dhe piqini derisa të marrin ngjyrë të artë. Midis patates së ëmbël (një burim karbohidratesh), perimeve dhe proteinave, keni një vakt shumë të plotë.
Një version i ndryshëm, shumë veror, është keku italian me kungulleshka i njohur si "zucchinella".Përfshin përzierjen e kungulleshkës me përbërës të tjerë si djathi, vezët dhe pak miell ose bukë të thekur, pastaj pjekjen e të gjithave së bashku në një enë pjekjeje. I prerë në porcione, shërben si pjatë kryesore kur shërbehet me një sallatë të vogël.
10. Tasa dhe sallata të plota: të freskëta por të ngopshme
Sallatat janë ndoshta pjatat kryesore më të nënvlerësuara.Sallatat e planifikuara mirë mund të përfshijnë pothuajse çdo gjë dhe t'ju lënë më shumë se të kënaqur. Një shembull klasik është sallata Cezar me pulë: sallatë jeshile romaine, shirita pule të pjekura, kruto dhe një salcë kremoze e bërë me të verdhë veze, vaj ulliri, djathë dhe hudhër. Për ta bërë më të ekuilibruar, mund të zvogëloni sasinë e salcës dhe të rrisni përqindjen e perimeve me gjethe jeshile.
Sallata me makarona me brokoli dhe ton që pamë më parë Edhe kjo sallatë përshtatet këtu, ashtu si edhe sallata me avokado, domate, vezë dhe tofu të tymosur. Në këtë të fundit, veza dhe tofu sigurojnë proteinat, avokado kontribuon me yndyrna të shëndetshme dhe domatja shton vitamina dhe freski. Është ideale si një drekë e lehtë ose një darkë e ftohtë.
Nëse ju pëlqen formati i tasit, provoni një përzierje orizi me domate, kërpudha dhe pulë. Është shumë praktike. E zien orizin veçmas, kaurdis domatet dhe kërpudhat, shton shirita pule dhe pastaj i vendos të gjitha së bashku në një tas. Mund ta spërkatësh me salcë soje ose teriyaki dhe ta spërkatësh me arra si bajame për më shumë teksturë dhe lëndë ushqyese.
Sallatat me quinoa janë gjithashtu një element kryesor në shumë menu javore.Sepse ato mund të përgatiten paraprakisht dhe të ruhen mirë në frigorifer. Duke pjekur një shumëllojshmëri perimesh (spec të kuq, kungulleshka, karrota, kungull), duke i përzier ato me quinoa të gatuar dhe tofu të prerë në kubikë, dhe duke i erëzuar me vaj, uthull, kripë dhe piper, merrni një pjatë perimesh shumë të plotë në një tenxhere.
Sanduiçe, tortilla, pica dhe empanadas që janë të mira si pjatë kryesore
Edhe pse shpesh i shoqërojmë me "ushqim të shpejtë", sanduiçe, tortilje, pica dhe empanadas Ato mund të bëhen vakte mjaft të mira në një tenxhere nëse zgjidhni bukën e duhur, mbushjet dhe sasinë e perimeve që përfshini.
11. Sanduiçe dhe tortilla me një truk të shëndetshëm
Një sanduiç i ekuilibruar mirë mund të shërbejë lehtësisht si pjatë kryesore.Një shembull është një sanduiç me shparguj të pjekur në skarë dhe kungulleshka me djathë Camembert ose Brie, i servirur në bukë thekre ose gruri të plotë. Çelësi është të keni shumë më tepër perime sesa bukë, të spërkatni mirë perimet dhe ta lini djathin të shkrihet sa duhet. Nëse po kërkoni ide të ngjashme, montaditos të papërmbajtshëm Ato mund t'ju frymëzojnë.
Një tjetër sanduiç shumë i thjeshtë, por ushqyes është domate me sardele.Duke përdorur bukë integrale me fara, domate të mira dhe sardele të konservuara, shtoni karbohidrate komplekse, perime, proteina dhe yndyrna të shëndetshme (omega 3 nga peshku dhe vaj ulliri ekstra i virgjër nga salca).
Tortillat mund të jenë edhe një pjatë kryesore nëse i servirni mirë me shoqëruesit e duhur.Një omëletë me merluc, qepë të njoma dhe speca, për shembull, është një klasik i shtëpisë së mushtit të derrit që, së bashku me një sallatë me sallatë jeshile dhe qepë të njoma, përbën një vakt të shijshëm. Vezët dhe merluci ofrojnë proteina cilësore, dhe perimet shtojnë fibra dhe vitamina.
12. Pica dhe empanadas me shumë perime
Pica mund të jetë një vakt shumë më i ekuilibruar me një pjatë të vetme sesa duket Nëse e bëni vetë në shtëpi. Një bazë e mirë e bërë në shtëpi ose e frigoriferuar, e mbuluar me pesto borziloku ose rukola, lule brokoli, qepë të grira në formë shurupi, domate qershi, spec të gjelbër dhe feta kungulleshkash, plus mocarela të spërkatur sipër, krijon një picë shumë të shijshme me perime të gjelbra. Piqeni në temperaturë të lartë derisa baza të bëhet krokante dhe perimet të jenë pak të pjekura.
Empanada galiciane me ton dhe piper është një tjetër pjatë vërtet unike.Përgatitet një sofrito i bollshëm me qepë, speca të kuq dhe jeshilë, i përzier me salcë domatesh dhe ton bonito të konservuar dhe i mbështjellë në një brumë të bërë me miell të fortë, ujë, maja dhe vaj nga sofrito. Pasi fryhet, hapet, mbushet, mbulohet dhe piqet derisa të marrë ngjyrë të artë dhe të marrë lëng.
Ide shtesë për pjata unike për vaktet e përditshme
Përveç të gjitha sugjerimeve të mësipërme, ka një numër të mirë recetash që funksionojnë mrekullisht si pjatë kryesore. dhe që mund ta përfshini në rotacionin tuaj javor sipas shijeve tuaja.
Hamburgerë me salmon me salcë jeshile Janë një mënyrë e ndryshme për të ngrënë peshk. Përgatiten duke grirë salmonin dhe duke e përzier me përbërës të tjerë për të formuar qofte, të cilat më pas gatuhen në një skarë ose në tigan. Të servirura me një porcion të mirë perimesh (të ziera në avull, të skuqura ose në sallatë), ato përbëjnë një vakt shumë të plotë që fëmijët zakonisht e shijojnë. Gjeni më shumë ide në receta me salmon.
Brinjë derri me hudhër, të shoqëruara me një sallatë të thjeshtë me sallatë jeshile dhe qepë të njomaAto janë një tjetër mundësi për ditë pak më festive. Nuk është pjata më e lehtë e përditshme, por me një sasi të mirë perimesh dhe porcione të moderuara, herë pas here mund të përshtatet në një dietë të ekuilibruar.
Skumbri i marinuar i skuqur me perime të skuqura Kombinon peshkun e yndyrshëm të marinuar (të mbuluar me miell qiqrash dhe të skuqur) me një pjatë perimesh të skuqura shumëngjyrëshe. Servirja e të dyjave së bashku ofron proteina, yndyrna të shëndetshme dhe shumë fibra në një pjatë të vetme.
Së fundmi, skuqje në wok me perime dhe tofu ose pulëPoke tas me frymëzim aziatik me oriz, peshk ose tofu dhe perime, ose sallata të ngrohta me bishtajore të konservuara me perime të përziera, janë mundësi të shkëlqyera kur dëshironi diçka të shpejtë, të shëndetshme dhe që mund të përgatitet paraprakisht. Nëse ju pëlqejnë recetat praktike, hidhini një sy këtyre. receta të gjitha në një tigan.
Me të gjitha këto ide unike për gatime në tryezë, mund të organizoni menutë tuaja javore dhe të mos mendoni shumë për to. Bëhet shumë më e thjeshtë: kombinoni gjithmonë një bazë të mirë perimesh, një porcion karbohidratesh cilësore dhe një burim proteinash të shëndetshme, luani me gjellë, sallata, tasa, sanduiçe të përgatitura mirë në furrë ose në furrë, dhe do të keni vakte të plota, të shijshme dhe praktike pa pasur nevojë të futeni në ndërlikimet e restorantit.
