Keni kolesterol të lartë? Këto receta do t'ju ndihmojnë të kujdeseni për veten

  • Kolesteroli mund të rregullohet në mënyrë efektive me dietë dhe zakone të shëndetshme.
  • Ka receta të shijshme me përbërës që ndihmojnë në uljen e kolesterolit LDL.
  • Konsumimi i fibrave, yndyrave të shëndetshme dhe peshkut me vaj është thelbësor.
  • Shmangia e ushqimeve ultra të përpunuara dhe yndyrave të ngopura është çelësi për të mbajtur nën kontroll kolesterolin.

Receta për kolesterol të lartë

Rritja e kolesterolit është më e lehtë se sa duket, por ulja e tij kërkon qëndrueshmëri, ndryshime në stilin e jetës dhe ushqyerjen e duhur. Gjithnjë e më shumë njerëz po zbulojnë, pas një testi të thjeshtë gjaku, se nivelet e tyre totale të kolesterolit ose LDL (kolesteroli i keq) janë më të larta se sa rekomandohet. Dhe këtu fillojnë dyshimet: çfarë mund të ha? A është e mundur të përmirësohet vetëm me dietë? A është e vërtetë që ka receta të mira për kolesterolin e lartë?

Po, është plotësisht e mundur. Ndryshimi i pjatave tuaja të përditshme për versione të shëndetshme nuk do të thotë të humbisni shijen, përkundrazi.. Me ndryshime të vogla dhe receta të menduara mirë, jo vetëm që do të mbroni zemrën, por do ta shijoni edhe më shumë ushqimin. Në këtë artikull, do të mësoni në detaje se çfarë është kolesteroli, pse ndikon në shëndetin tuaj, si ta ulni atë dhe, më e rëndësishmja, receta specifike dhe të ndryshme për t'ju ndihmuar ta kontrolloni atë çdo ditë.

Çfarë është kolesteroli dhe pse duhet të kujdesemi për të?

llojet e kolesterolit

Kolesteroli është një substancë e ngjashme me yndyrën që gjendet në të gjitha qelizat e trupit. Është thelbësor për funksione të tilla si prodhimi i hormoneve, vitamina D dhe tretja e ushqimit. Trupi ynë prodhon kolesterolin e tij (kolesterol endogjen), por ne gjithashtu e marrim atë nga ngrënia e produkteve shtazore si mishi, vezët ose produktet e qumështit (kolesteroli ekzogjen).

Problemi shfaqet kur nivelet e gjakut i kalojnë vlerat normale., të cilat mund të shkaktojnë grumbullim të pllakave në arterie. Ky grumbullim rrit rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare si sulmet në zemër, goditjet në tru ose angina.

Ekzistojnë tre lloje kryesore të lipoproteinave të lidhura me kolesterolin:

  • LDL (lipoproteinat me densitet të ulët): i njohur si "kolesteroli i keq" sepse transporton kolesterolin nga mëlçia në inde. Nëse grumbullohet, mund të formojë pllaka.
  • HDL (lipoproteina me densitet të lartë): "kolesteroli i mirë", i cili është përgjegjës për mbledhjen e kolesterolit të tepërt dhe kthimin e tij në mëlçi për t'u eliminuar.
  • VLDL: lidhur me trigliceridet, gjithashtu kontribuon në akumulimin e yndyrave në arterie.

Shkaqet e kolesterolit të lartë

Shkaqet e kolesterolit të lartë

Kolesteroli mund të shfaqet për shkak të disa faktorëve:

  • Ushqyerja e keqe: yndyrna të tepërta të ngopura dhe trans, salcice, pasta industriale dhe ushqime të skuqura.
  • Jeta sedentare: Mungesa e ushtrimeve ul kolesterolin HDL.
  • Mbipesha dhe mbipesha: veçanërisht nëse ka yndyrë në bark.
  • tym: ul kolesterolin e mirë dhe dëmton muret arteriale.
  • alkoolit të tepërt: Rrit kolesterolin total dhe trigliceridet.
  • Faktorët gjenetikë: si hiperkolesterolemia familjare, e cila pengon eliminimin efikas të kolesterolit LDL.
  • Hipotireoza dhe patologji të tjera: të cilat ngadalësojnë metabolizmin dhe ndikojnë në eliminimin e lipideve.

Si të kuptoni nëse keni kolesterol të lartë

Ky problem shpeshherë nuk paraqet simptoma të dukshme, ndaj e vetmja mënyrë për ta zbuluar atë është me një analizë gjaku. Rekomandimet e përgjithshme se kur duhet bërë kjo janë:

  • Fëmijë nga 9 vjeç, nëse ka një histori familjare.
  • Të rriturit çdo 5 vjet, nga mosha 20 vjeçare.
  • Personat mbi 45, çdo 1 ose 2 vjet.

Kur rishikoni analizën, jo vetëm duhet të shikoni kolesterolin total, por duhet t'i kushtoni vëmendje të veçantë Kolesteroli jo-HDL, një tregues më i mirë i rrezikut kardiovaskular, si dhe triglicerideve.

Vlerat normale të kolesterolit

vlerat normale të kolesterolit

  • Kolesteroli total: më pak se 200 mg/dl (normale), 200-240 (mesatarisht e lartë), më shumë se 240 (e lartë).
  • LDL: më pak se 160 mg/dl nëse nuk ka rrezik, më pak se 100 mg/dl nëse ka faktorë rreziku.
  • HDL: mbi 40 mg/dl tek meshkujt dhe 50 mg/dl tek femrat.

Çelësat dietike për uljen e kolesterolit

Një dietë për të ulur kolesterolin duhet të bazohet në:

  • Frutat, perimet dhe perimet: pesë racione në ditë.
  • Drithërat e plota: bollgur, oriz kaf, bukë gruri ose makarona.
  • perime: të paktën tre herë në javë.
  • Peshq blu: si salmoni ose sardelet, 2-3 herë në javë.
  • Arra dhe fara: sidomos arra, liri dhe chia.
  • Yndyrna të shëndetshme: vaj ulliri ekstra i virgjër, avokado, peshk i yndyrshëm.

Përveç kësaj:

  • Shmangni salsiçet, yndyrat shtazore, pastat industriale dhe ushqimet e skuqura komerciale.
  • Zëvendësoni gjalpin me vaj ulliri.
  • Zgjidhni produkte qumështi me pak yndyrë ose të skremuar.
  • Në avull, piqni, mikrovalë ose skarë.

Receta të thjeshta për t'u kujdesur për kolesterolin tuaj

Receta të shëndetshme për kolesterolin

1. Bollgur me mollë dhe kanellë

Ideale për mëngjes pa sheqer të shtuar.

  • Tërshërë e plotë (1 filxhan)
  • Qumësht perimesh (bajame ose tërshërë)
  • Mollë e copëtuar
  • Kanellë dhe arra

Kuzhina e bollgur në qumësht, shtoni mollën dhe kanellën dhe përfundoni duke spërkatur arra të grira.

2. Sallatë me qiqra mesdhetare

  • Qiqra të gatuara
  • Domate, kastravec, qepë të kuqe
  • Vaj ulliri, limon, majdanoz

Një opsion mbushës dhe i pasur me fibra që mund ta përgatisni paraprakisht.. Përveç kësaj, këtë sallatë mund ta shoqëroni me thjerrëzat dhe avokado për të rritur vlerën e tij ushqyese.

3. Salmon i pjekur me brokoli

  • Fileto salmon
  • brokoli
  • Limon, hudhër, vaj ulliri

Një klasik i pasur me omega-3 që forcon zemrën tuaj. Mund ta plotësoni pjatën me një peshk i gatuar për të diversifikuar opsionet tuaja të darkës.

4. Mbështjellësi me spinaq, avokado dhe djathë feta

  • Tortilla me grurë të plotë
  • Spinaq i papërpunuar, avokado, domate
  • Një prekje djathi feta dhe jogurti natyral

Ideale si një darkë e lehtë ose për t'u marrë në punë. Ky mbështjellës mund të jetë një plotësues i shkëlqyer gjatë përgatitjes receta për të marrë në punë.

5. Kari pule me oriz kaf

  • Gjoksi i pulës, kerri, qumështi i kokosit
  • Qepë, vaj ulliri
  • Shërbehet me oriz kaf

Një mënyrë aromatike për të shijuar pulën dhe për të shtuar fibra në oriz. Konsideroni ta çiftoni pulën me a garniturë me lakër dhe lulelakër për një pjatë më të ekuilibruar.

Ide për një menu javore të shëndetshme kardio

menuja e kolesterolit

Shembull i menusë ditore:

  • mëngjes: Kafe + bukë integrale me domate + EVOO + fruta
  • Në mes të mëngjesit: Arra dhe kos me pak yndyrë
  • Ushqimi: Thjerrëzat e ziera me perime + pulë e pjekur
  • snack: Smoothie me bollgur banane
  • Darka: Krem perimesh + omëletë me spinaq + fruta

Një dietë e pasur me perime, FRUTAS, fibrave, yndyrna të shëndetshme y peshk blu, ndërkohë që reduktoni konsumin e ushqimeve të përpunuara, sheqernave dhe yndyrave të dëmshme, do të bëjë një ndryshim në kujdesin për nivelet tuaja. Dhe jo vetëm kaq: Do të vini re gjithashtu përmirësime në energjinë tuaj, tretjen dhe mirëqenien e përgjithshme.. Ushqimi për t'u kujdesur për zemrën tuaj mund të jetë gjithashtu i shijshëm, i larmishëm dhe shumë i lehtë për t'u përgatitur.

Receta perimesh
Artikulli i lidhur:
9 receta të thjeshta dhe të shëndetshme të perimeve

Përmbajtja e artikullit i përmbahet parimeve tona të etika editoriale. Për të raportuar një gabim klikoni këtu.

Lini komentin tuaj

Adresa juaj e emailit nuk do të publikohet. Fusha e kërkuar janë shënuar me *

*

*

  1. Përgjegjës për të dhënat: Miguel Ángel Gatón
  2. Qëllimi i të dhënave: Kontrolloni SPAM, menaxhimin e komenteve.
  3. Legjitimimi: Pëlqimi juaj
  4. Komunikimi i të dhënave: Të dhënat nuk do t'u komunikohen palëve të treta përveç me detyrim ligjor.
  5. Ruajtja e të dhënave: Baza e të dhënave e organizuar nga Occentus Networks (BE)
  6. Të drejtat: Në çdo kohë mund të kufizoni, rikuperoni dhe fshini informacionin tuaj.